Αγαπητή μαμά,
Μετά την ολοκλήρωση του πρώτου χρόνου ζωής, το πλασματάκι σας μετατρέπεται από βρέφος σε ένα μικρό παιδάκι (νήπιο) που η διατροφή του μπορεί πλέον να προσαρμοστεί σε αυτή των μεγαλύτερων παιδιών ή και των ενηλίκων με τη διαφορά μόνο των ποσοτήτων.
Είναι λοιπόν η εποχή που όλη η οικογένειά σας καλό θα είναι να μπει σε ένα ρυθμό καθημερινής ισορροπημένης διατροφής που θα ακολουθεί το μοτίβο της περιβόητης «Μεσογειακής Διατροφής», της μοναδικής διατροφής στον κόσμο που θωρακίζει την υγεία μας και έχει αποδείξει ότι μπορεί να προσφέρει οφέλη, μέσα από πάρα πολλές επιστημονικές μελέτες σε βάθος χρόνου, μειώνοντας δραματικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, διάφορους τύπους καρκίνου ενώ προλαμβάνει ακόμα και τις αλλεργικές αντιδράσεις αλλά και το άσθμα.
Είναι επίσης η εποχή που καλό θα ήταν να εντάξετε το μικρό σας μέλος στο καθημερινό οικογενειακό τραπέζι που θα περιλαμβάνει καθημερινά τροφές μέσα από τη Μεσογειακή Διατροφή που θα τρώει όλη η οικογένεια. Καλό θα ήταν πλέον να μην παρασκευάζετε κάτι ξεχωριστό ή ιδιαίτερο μόνο για το παιδί σας γιατί είναι η εποχή που το παιδί αρχίζει να διαμορφώνει την προσωπικότητά του και αρχίζει να γίνεται πιο ανεξάρτητο επιλέγοντας την τροφή του. Οπότε αν εσείς τρώτε κάτι άλλο, τότε το παιδί μπορεί να ζηλεύει και επίσης τρώγοντας όλοι το ίδιο το παιδί παραδειγματίζεται και μιμείται και έτσι υπάρχουν πιο πολλές πιθανότητες να μυηθεί σε μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή.
Η συγκρότηση γύρω από το οικογενειακό τραπέζι από όλα τα μέλη της οικογένειας έχει να προσφέρει και να διδάξει πολλά στο παιδί σας αλλά και σε εσάς όχι μόνο σε διατροφικό αλλά και σε συναισθηματικό – ψυχολογικό επίπεδο για όλους σας και είναι κάτι που πρέπει να το επιδιώκετε. Ακόμα και αν δεν είναι πάντα εφικτό τις καθημερινές, σίγουρα να το προσπαθείτε περισσότερο μέσα στο Σαββατοκύριακο. Στο τραπέζι θα πρέπει πάντα να υπάρχει σαλάτα με φρέσκα λαχανικά εποχής και να ενθαρρύνετε το παιδί σας τρώει και από αυτή εκτός από το κύριο φαγητό του κάτι το οποίο μάλλον θα καταφέρετε περισσότερο και μέσα από τη δική σας συμπεριφορά και παραδειγματισμό. Μην ξεχνάτε τα παιδιά σε αυτήν την ηλικία ζηλεύουν πολύ αυτό που τρώει η μαμά και ο μπαμπάς. Δε συστήνεται κάποιος περιορισμός στην κατανάλωση των λαχανικών στην ποσότητα ή στο είδος του λαχανικού και καλό είναι να προσθέτετε στις σαλάτες σας όπως και στα μαγειρευτά φαγητά σας ωμό ελαιόλαδο με ένα σχετικό μέτρο, δεν ωφελεί σε κάτι και η υπερκατανάλωση αυτού.
Στα φαγητά σας μπορείτε να πειραματιστείτε με τη γεύση με την προσθήκη καρυκευμάτων και μυρωδικών αλλά θα πρέπει να προσέξετε σχετικά με το αλάτι στο που καλό θα ήταν να προσθέτετε ελάχιστο, και να προτιμάτε θαλασσινό αλάτι χωρίς χημικές προσμίξεις. Άλλωστε η ίδια σύσταση ισχύει και για τον ενήλικο υγιή πληθυσμό.
Αν ακόμα αλέθετε ή πολτοποιείτε καλό είναι να το σταματήσετε σταδιακά μιας και το έντερο πλέον του παιδιού σας είναι ώριμο και μπορεί να απορροφήσει πλήρως τα θρεπτικά συστατικά μέσα από τις τροφές χωρίς αυτές να είναι απαραίτητα λιωμένες ή πολύ μαλακές.
Καλό είναι να ενθαρρύνετε το παιδί σας σταδιακά να τρώει με πιρούνι και κουτάλι (με την επίβλεψή σας φυσικά) ακόμα και αν δεν τα καταφέρνει ιδιαίτερα από την αρχή. Επίσης είναι η ηλικία που θα πρέπει να έχει ήδη μάθει να πίνει με καλαμάκι. Δείξτε υπομονή και αν το παιδί σας δε θέλει να το ταΐζετε πλέον εσείς, αφήστε το μόνο του και μέσα σε λίγο καιρό θα αναπτύξει καλύτερους και ταχύτερους ρυθμούς και θα γίνει πιο ανεξάρτητο.
Τα παιδιά διασκεδάζουν πάρα πολύ αυτήν την διαδικασία που βέβαια ειδικά στην αρχή είναι ίσως λίγο «εκνευριστική» για τη μαμά καθώς βλέπει το παιδί να μην «καλοτρώει» και να σκορπάει φαγητά παντού.
Δε χρειάζεται να τελειώσει όλο το φαγητό που έχει στο πιάτο. Μπορεί το ίδιο να επιλέξει πόσο θα φάει και αν τελικά δεν φάει καλή ποσότητα θα φάει πιο πολλά ενδιάμεσα σνακ μέσα στην ημέρα του. Όσο πιο μικρό το παιδί, τόσα πιο πολλά τα σνακ και ανάλογα και με την κίνησή του ενώ μεγαλώνοντας περιορίζονται.
Οπότε ενώ γενικά συστήνουμε 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2 σνακ ενδιάμεσα (πρόγευμα και απογευματινό), στο πιο μικρό παιδί αυτό δεν είναι απόλυτο καθώς μπορεί να καταναλώσει πιο πολλά μικρά ενδιάμεσα σνακ, αρκεί να είναι υγιεινά. Όσο θα βελτιώνεται στις μασητικές του ικανότητες και στην επιδεξιότητα χειρισμού του κουταλιού και του πιρουνιού, θα χορταίνει περισσότερο στα κύρια γεύματα και ίσως περιορίσει τoν αριθμό των σνακ.
Πάνω απ’ όλα γενικά προσπαθείτε να μην αγχώνεστε την ώρα του φαγητού γιατί το μεταδίδετε και το εκνευρίζετε, δείξτε τεράστια υπομονή και θα το βρείτε μπροστά σας. Αν το παιδί σας θεωρείτε ότι τρώει λιγότερο από προηγούμενους μήνες, απλά σκεφτείτε ότι μετά τον χρόνο μειώνεται κατά πολύ ο ρυθμός ανάπτυξης συγκριτικά με τη βρεφική ηλικία, ενώ το βάρος του αυξάνεται κατά 2-2,5 κιλά/χρόνο και το ύψος κατά 7,5 εκατοστά μέχρι την ηλικία των 7 ετών και 5 εκατοστά μέχρι την εφηβεία. Σε μερικά παιδιά ο ρυθμός ανάπτυξης μπορεί να είναι ακανόνιστος και αυτό αντανακλά και στην πρόσληψη τροφής. Οπότε όλα μπορούν να είναι λογικά.
Η ημερήσια πρόσληψη σε ενέργεια ενέργεια (θερμίδες) καθορίζεται από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, τον ρυθμό ανάπτυξης και τη φυσική δραστηριότητα του παιδιού και οι αναλογίες των μακροθρεπτικών συστατικών προσομοιάζουν με αυτές των ενηλίκων. Επίσης, έως το 10ο έτος οι ανάγκες σε ενέργεια είναι παρόμοιες και για τα 2 φύλα ενώ στα αγόρια αρχίζουν και μεγαλώνουν συγκριτικά με αυτές των κοριτσιών μετά τα 10 χρόνια γιατί αλλάζει η σύσταση του σώματος.
Και για να πάρουμε τα πράγματα από τη αρχή μια σωστή διατροφή πρέπει να ξεκινάει με ένα καλό πρωινό.
Μερικές ιδέες για καλό πρωινό
• 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού (πχ βρώμη βιολογική) και 1 φρούτο.
• 1 αβγό βραστό ή λίγο τυρί, 1φέτα ψωμί και 1 ή ½ φρούτο.
• 1 φλιτζάνι γάλα και 1φέτα ψωμί με λίγο βούτυρο και μέλι ή με ταχίνι και 1 ή ½ φρούτο ή 125ml φυσικός χυμός.
• 1 γιαούρτι με δημητριακά πρωινού (πχ βρώμη) ή λίγα αλεσμένα – καλά τριμμένα καρύδια και 1 ή ½ φρούτο ή 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και κανέλα
• 1 τοστ (με τυρί ή φυστικοβούτυρο) και/ ή 1 φρούτο ή 125ml φυσικός χυμός
Μην ξεχνάτε ότι μετά τον χρόνο επιτρέπεται το μέλι και είναι μια πολύ καλή επιλογή στο πρωινό αλλά και γενικότερα. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε παραδοσιακά γιαούρτια πρόβεια ή κατσικίσια καθώς και τυριά πλήρη όλα σε λιπαρά.
Σε περίπτωση που θηλάζετε, εννοείται ο θηλασμός είναι επιθυμητός να συνεχίζεται και μετά τον χρόνο, όμως πρέπει να περιορίζεται καθώς οι ανάγκες σε σίδηρο μετά τον 6ο μήνα ζωής και πολύ περισσότερο μετά τον χρόνο στα νήπια είναι αυξημένες κυρίως λόγω της ταχύτατης αύξησης του όγκου του αίματος και το παιδί πρέπει να ενθαρρυνθεί να τρώει τις τροφές. Εάν έχει σταματήσει να θηλάζετε, προτείνεται ή όσο γίνεται πιο φρέσκο γάλα, βιολογικό ή η φόρμουλα σχετική με την ηλικία.
Σε κάθε περίπτωση όμως από όλα τα παραπάνω ισχύει το ίδιο, όχι περισσότερο από 300-500ml γάλα/24ωρο λόγω του αυξημένου ρυθμού οστικής σύνθεσης. Να επισημάνουμε ότι η λακτόζη αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου ενώ η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών οξέων την μειώνουν. Συνολικά λοιπόν 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών/ ημέρα είναι ενδεδειγμένη.
Σχετικά με την κατανάλωση φρούτων δεν υπάρχει κανένας περιορισμός, δηλαδή δεν υπάρχει φρούτο που να «απαγορεύεται», εκτός αν το παιδί σας έχει δείξει κάποια αλλεργία στο παρελθόν. Παρόλο που δεν υπάρχει πολύ συγκεκριμένη σύσταση στην ποσότητα των φρούτων που το παιδί σε αυτήν την ηλικία πρέπει να τρώει, θεωρώ ότι μία ποσότητα της τάξης των 3 φρούτων την ημέρα στα πλαίσια μια ισορροπημένης διατροφής είναι επαρκής. Ακόμα και οι υγιεινές τροφές, όπως τα φρούτα, όταν υπάρχει υπερκατανάλωση μπορούν να μας παχύνουν, οπότε δεν μπορούν να είναι απεριόριστα στη διατροφή. Σε ένα «φαγανό» όμως παιδάκι θα σύστηνα να φάει και ένα φρούτο περισσότερο μέσα στην ημέρα προκειμένου να μην τσιμπολογήσει πχ ένα μπισκοτάκι ή κάτι ανθυγιεινό για να χορτάσει. Πολύτιμο και συχνό σνακ στα πλαίσια της Μεσογειακή Διατροφής μπορούν να είναι και τα αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες.
Στο κυρίως γεύμα της ημέρας το μεσημεριανό στα πλαίσια της Μεσογειακής Διατροφής προτείνονται:
- 2-3 φορές την εβδομάδα όσπρια και λαδερά φαγητά
- 2 φορές την εβδομάδα ψάρι
- 1-2 φορές κόκκινο κρέας και κοτόπουλο ή κατσίκι
Τα όσπρια αποτελούν πολύτιμη επιλογή καθώς περιέχουν πρωτεΐνη, σίδηρο και ασβέστιο. Να δίνονται μία με δυο φορές την εβδομάδα. Εκτός από τις παραδοσιακές παρασκευές ως σούπες, μπορούν να δοθούν και ως σαλάτα. Τα λαδερά μπορούν να συνοδεύονται από λίγο τυράκι ενώ στα όσπρια καλό θα ήταν να αποφεύγετε αυτόν τον συνδυασμό (το ασβέστιο δυσχεραίνει την απορρόφηση του σιδήρου) και να συνδυάζατε με αυγό ή ψάρι ή θαλασσινά.
Τα ψάρια πρέπει να υπάρχουν στο οικογενειακό τραπέζι ιδανικά δύο φορές την εβδομάδα με προτίμηση στα πιο λιπαρά λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα, γαύρο, τσιπούρα, λαβράκι κλπ ψητά, στον φούρνο, σε ψαρόσουπα ή στον ατμό. Ξιφίας, τόνος και σολομός καλό είναι να αποφεύγονται λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βαρέα μέταλλα.
Mετά το έτος μπορούμε να μαγειρέψουμε και θαλασσινά όπως: γαρίδες, καλαμάρι, σουπιά, χταπόδι. Ο συνδυασμός με λεμόνι είναι καλός γιατί και νοστιμίζει αλλά και αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου για ψάρια και κρέατα. Επειδή πολλά παιδιά δεν τρώνε με ευκολία τα ψάρια, θα σας πω να μην βιαστείτε να απογοητευτείτε καθώς από μελέτες έχει φανεί ότι ένα παιδί πρέπει να δοκιμάσει τουλάχιστον 10 φορές μια τροφή μέχρι να την αποδεχτεί.
Σχετικά με τα αυγό είναι σημαντικό να υπάρχουν στη διατροφή του παιδιού έως και καθημερινά σε κύριο ή ενδιάμεσο γεύμα. Οπότε μέχρι 5 αυγά ολόκληρα και καλής ποιότητας μέσα στην εβδομάδα είναι απαραίτητα με δεδομένο ότι το αβγό το χρησιμοποιούμε και στη μαγειρική ή σε κέικ. Διαφορετικά το παιδί σας μπορεί να φάει και 1 ολόκληρο αυγό/ ημέρα.
Στην κλασσική μεσογειακή διατροφή η συχνότητα κατανάλωσης κρέατος δεν ξεπερνούσε τη μια φορά τη βδομάδα ή και το μήνα. Τα μικρά όμως παιδιά θα ήταν καλό να καταναλώνουν ικανοποιητική ποσότητα λευκού και κόκκινου κρέατος 2-3 φορές την εβδομάδα.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης μετά τον χρόνο παίζουν συμπληρωματικό αλλά καθημερινό ρόλο στην μεσογειακή διατροφή ενώ και οι ξηροί καρποί είναι πολύτιμο στοιχείο της μεσογειακής διατροφής. Για παιδιά που δεν έχουν αλλεργία, η κατανάλωση ξηρών καρπών πρέπει να ξεκινήσει πριν το έτος, σε μορφή ασφαλή για να αποτραπεί ο κίνδυνος πνιγμού: τριμμένοι μέσα σε φρουτόκρεμα ή γιαούρτι, σε μορφή αλοιφής πχ φυστικοβούτυρο. Και μετά τον χρόνο, οι ξηροί καρποί χρειάζονται εξίσου προσοχή για τον κίνδυνο πνιγμού ενώ πολλοί είναι οι παιδίατροι που γι' αυτόν τον λόγο τους απαγορεύουν έως τα 5 έτη.
Στα ενδιάμεσα σνακ καλό είναι να επιλέγουμε φρούτο ή γιαούρτι με ½ ή 1 φρούτο ή μέλι ή ξηρούς καρπούς αλεσμένους ή ψωμάκι με λίγο τυράκι ή ταχίνι.
Καλό είναι στη διατροφή των παιδιών αλλά και όλων μας να αποφεύγονται πλήρως τα αλλαντικά καθώς πολύ πρόσφατα ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ανακοίνωσε την άμεση συσχέτισή τους με τον καρκίνο του παχέος εντέρου καθώς και γενικότερα και τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα με συντηρητικά και πρόσθετα αλλά και τρόφιμα με trans λιπαρά, τροφές που περιέχουν ζάχαρη, καθώς και τα πρόχειρα «Junk food» γεύματα.
Έμφαση να δώσουμε και σε κάποιες συμπεριφορές που έχουν ιδιαίτερη σημασία και σχετίζονται με το θέμα αυτό είναι:
- το παιδί να μάθει από νωρίς να τρώει πάντα όταν είναι καθιστό στο τραπέζι και όχι μπροστά στην τηλεόραση.
- να τρώμε όλοι μαζί σε ένα ευχάριστο περιβάλλον, μαζί με αγαπημένα πρόσωπα, χωρίς συγκρούσεις και φωνές.
- να τρώμε αργά και χωρίς άγχος μέχρι να τελειώσει το παιδί το φαγητό του.
Εν κατακλείδι να πω ότι στις ηλικίες 1-4 ετών χτίζουμε τις διατροφικές αρχές των παιδιών μας που εντέλει θα καθορίσουν την υγεία στην ενήλικη ζωή τους. Η ευθύνη του γονιού είναι μεγάλη για τα θεμέλια που θα βάλει το παιδί γύρω από τις διατροφικές συμπεριφορές. Είναι ίσως μία από τις πιο δύσκολες και καθημερινές μάχες που δίνει μια μαμά στο σπίτι προκειμένου να μάθει στο παιδί αλλά και να οριοθετήσει καθημερινές σταθερές εγκατεστημένες συνήθεις/ρουτίνες και ένα συγκεκριμένο εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής για το οικογενειακό τραπέζι, χωρίς ιδιαίτερα φαγητά για τα παιδιά (εξαιρούνται πάντα οι λόγοι υγείας). Ένα εγκατεστημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής βασισμένο στη μεσογειακή διατροφή μπορεί να δώσει την λύση στο θέμα αυτό με πρωταρχικό ρόλο το ίδιο το παράδειγμα από τον γονιό.
Κάντε τη δική σας ερώτηση στους ειδικούς του Mama365.
