Κοιταχτείτε στον καθρέφτη, δείτε σε ποια κατηγορία ανήκετε και πιάστε δουλειά. Τα αποτελέσματα δεν θ’ αργήσουν να φανούν, αν τηρείτε το πρόγραμμα.
Το αχλάδι
Τα σημεία που «προβληματίζουν» τις γυναίκες μ’ αυτό τον σωματότυπο είναι η ανοιχτή περιφέρεια και οι μηροί. Για να πετύχετε την συμμετρία, θα πρέπει να δυναμώσετε τον πάνω κορμό σας. Η μέτριας έντασης αεροβική γυμναστική, όπως το σκοινάκι και το ποδήλατο είναι ιδανικές για εσάς. Λίγες ακόμα ασκήσεις που υπόσχονται να μειώσουν τα «ψωμάκια» και να τονίσουν τα «δυνατά» σας σημεία είναι οι εξής:
1. Πλιέ με βάρη
Κάντε το κλασικό κάθισμα- πλιέ, κρατώντας τα βαράκια όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Αρχικά, τα χέρια σας είναι ανοιχτά σε σχήμα “V” και όταν κατεβείτε στο κάθισμα κλείνουν σε σχήμα “w”.
Δείτε στο παρακάτω βίντεο πώς να κάνετε κάθισμα πλιέ.
Εφαρμόστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
2. Σανίδα με πλάγιο σήκωμα ποδιού
Η κλασική σανίδα λίγο παραλλαγμένη για να «καταπολεμήσετε» την ανοιχτή λεκάνη.
3. Προβολή και αναπήδηση
Πάρτε θέση προβολής σχηματίζοντας ορθή γωνία με τα πόδια σας και μετά… απογειωθείτε. Στις 2 τελευταίες ασκήσεις προτείνουμε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.
Το μήλο
Οι γυναίκες μ’ αυτό τον σωματότυπο έχουν στρογγυλό πάνω κορμό, ανοιχτές πλάτες, πιθανώς κοιλίτσα και ανοιχτή μέση σε σχέση με τους γοφούς και τους ώμους. Η κολύμβηση και το ποδήλατο σας ταιριάζουν «γάντι» ενώ η γιόγκα και το πιλάτες είναι ιδανικά αν είστε γραμμένες στο γυμναστήριο γιατί θα δυναμώσουν τον κορμό σας. Ένα μίνι πρόγραμμα γυμναστικής για το σπίτι είναι το εξής:
1. Άσκηση… πουλί- σκύλος
Για ακόμα καλύτερο αποτέλεσμα, μπορείτε να προσθέσετε βαράκια, όπως στη φωτογραφία:
2. Τα πους απς του… ακροβάτη
Σκαρφαλώστε στο… πάτωμα και δυναμώστε τον κορμό σας:
3. Προβολή στο πλάι με βάρη
Σε κάθε άσκηση, επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Ο χάρακας
Φαινομενικά δεν έχει «αδύναμα» σημεία, αφού το σώμα του είναι συμμετρικό, ωστόσο δεν έχει καθόλου καμπύλες. Γι’ αυτό, η γυμναστική σας πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που θα τονίσουν τους γλουτούς αλλά και θα δυναμώσουν τους μύες. Το τρέξιμο και η κολύμβηση θα σας βοηθήσουν να δώσετε στο σώμα σας σχήμα, μαζί με τις παρακάτω ασκήσεις:
1. Πλάγια σανίδα με σήκωμα χεριού
2. (Εύκολες) άρσεις θανάτου με βαράκια
3. Προβολές με βαράκια για γυμνασμένα πόδια
Δείτε πώς να εκτελείτε τις προβολές στο παρακάτω βίντεο. Τα βαράκια θα τα κρατάτε παράλληλα με τον κορμό σας με τεντωμένα χέρια.
Εφαρμόστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.
Η κλεψύδρα
Οι ώμοι και οι γοφοί έχουν το ίδιο φάρδος, η μέση είναι λεπτή και οι γλουτοί τονισμένοι. «Μελανό» σημείο δεν υπάρχει, ωστόσο αν επιλέξετε να κάνετε γυμναστική, προτιμήστε να επικεντρωθείτε στα άκρα και την κοιλιά. Το σχοινάκι, το στατικό ποδήλατο και το γρήγορο περπάτημα είναι μερικές από τις καλύτερες μορφές γυμναστικής για εσάς, ενώ για το πρόγραμμα στο σπίτι, μπορείτε να εφαρμόσετε τις εξής ασκήσεις:
1. Άσκηση «υαλοκαθαριστήρας»
Η τέλεια άσκηση για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας.
2. Γέφυρα με ένα πόδι και βαράκια
Δείτε πώς θα κάνετε τη γέφυρα με ένα πόδι στο παρακάτω βίντεο:
Για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας, προσθέστε ύψος κάτω απ’ τα πόδια και βαράκια που θα σηκώνετε με τεντωμένα χέρια όταν ανασηκώνετε και την πλάτη.
3. Άρσεις για sexy γλουτούς
Ανάποδο τρίγωνο
Ο θώρακας είναι αρκετά φαρδύς σε σχέση με το κάτω μέρος του κορμού. Οι κατάλληλες ασκήσεις είναι αυτές που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μικρότερες διαστάσεις στα «ανοιχτά» μέρη του σώματός σας.
1. Κάθισμα με στροφή κορμού
2. Προβολές με κάμψεις δικεφάλων
Εφαρμόστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
3. Σανίδα με κλωτσιά
15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι είναι αρκετές.
