Η αξία των οσπρίων
Τα όσπρια αποτελούν ένα από τα βασικά μέρη της μεσογειακής δίαιτας ενώ για πολλούς αιώνες αποτελούσαν την κύρια πηγή πρωτεΐνης για τους ασθενέστερους οικονομικά πληθυσμούς, που δεν είχαν τη δυνατότητα να αγοράσουν κρέας και γαλακτοκομικά. Έτσι, λανθασμένα επικράτησε η ιδέα ότι αποτελούν την τροφή των φτωχών και άρα υποδεέστερη. Λάθος.
Αποτελούν τροφή πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες αλλά και (σε αντίθεση με το κρέας) σε φυτικές ίνες. Θεωρούνται μια καλή πηγή υδατανθράκων ενώ περιέχουν ακόμα βιταμίνες της ομάδας Α, Β, Γ, καθώς και άλατα ασβεστίου, σιδήρου, καλίου, νατρίου και φωσφόρου.
τα μπιζέλια, τα κουκιά, τα λουβιά και η λουβάνα.
Φακές σούπα
Τι θα χρειαστείτε:
1/2 πακέτο φακές
1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο
2 ντομάτες ωριμες ψιλοκομενες ή μισό κουτι ντοματάκια
1/2 φλυτζάνι ελαιολαδο
1 φλυτζανάκι ξύδι
1 φύλλο δάφνης
αλάτι
Τι θα κάνετε: Καθαρίζετε και πλένετε τις φακές. Τις βράζετε σε άφθονο νερό να 10 λεπτά περίπου και τις σουρώνετε. Τις ξαναβάζετε να συνεχίσουν το βράσιμο με καινούργιο νερό και προσθέτετε το κρεμμύδι, το σκόρδο, τη δάφνη και τις ντομάτες. Αλατίζετε και αφήνετε για 10'. Στη συνέχεια προσθέτετε το λάδι και το ξύδι. Αφήνετε το φαγητό να βράσει μέχρι να γίνουν οι φακές (περίπου 1 ώρα) και να φτιάξει μια ωραία πηχτή σούπα. Σερβίρεται ζεστό και συνοδεύετε με ψάρια παστά ή ελιές.
Συνταγή: greekmasa.gr
Σαλάτα μαυρομάτικα (λουβιά)
Τι θα χρειαστείτε:
500 γραμμ. μαυρομάτικα φασόλια
1/2 φλιτζ. ελαιόλαδο
1/4 φλιτζ. ξίδι από κρασί
2 φρέσκα κρεμμυδάκια με τα φύλλα τους, ψιλοκομμένα
1 ξερό κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές ροδέλες (δαχτυλίδια)
2 πιπεριές Φλωρίνης στο λάδι τους (έτοιμες) ψιλοκομμένες
3 κ.σ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Τι θα κάνετε: Βάζετε τα φασόλια σε κρύο νερό, να βράσουν για 5΄. Τα στραγγίζετε και πετάτε το νερό. Τα βράζετε με καθαρό νερό για άλλα 20΄. Αλατίζετε την ώρα που βράζουν. Τα στραγγίζετε και τα αφήνετε να κρυώσουν. Τα βάζετε σε σαλατιέρα. Προσθέτετε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια, τις πιπεριές, τα δαχτυλίδια κρεμμυδιού. Χτυπάτε το λαδόξιδο με μπόλικο αλατοπίπερο, να γίνει κρέμα. Περιχύνετε και ανακατεύετε. Πασπαλίζετε με μπόλικο μαϊντανό. Ανακατεύετε 2-3 φορές τη σαλάτα, να μαριναριστούν καλά τα υλικά πριν τη σερβίρετε.
Συνταγή/φωτογραφία: argiro.gr
Κουκιά φρέσκα με σάλτσα σκόρδου
Τι θα χρειαστείτε:
1 ½ κιλό φρέσκα κουκιά καθαρισμένα
¾ φλιτζανιού ελαιόλαδο
1 φλιτζάνι αλεύρι
1 ποτήρι νερό
4-5 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
5 κουταλιές ξύδι
αλάτι
άνηθο ψιλοκομμένο
Τι θα κάνετε: Κόβετε τα κουκιά στη μέση χωρίς να φτάσετε στην άκρη. Τα βράζετε σε μπόλικο νερό για 50-60 λεπτά. Τα σουρώνετε. Ζεσταίνετε το λάδι και σοτάρετε το σκόρδο. Διαλύετε το αλεύρι στο νερό και στο ξύδι και το ρίχνετε στο λάδι. Αλατίζετε. Ανακατεύετε ζωηρά μέχρι να δέσει η σάλτσα. Αν είναι πολύ σφιχτή αραιώνετε με λίγο νεράκι ακόμα. Σερβίρετε τα κουκιά και τα περιχύνετε με τη σάλτσα. Πασπαλίζετε με τον άνηθο. Σημείωση: Βράστε τα κουκιά και μια δεύτερη φορά αν θέλετε με καθαρό νεράκι προκειμένου να φύγει κάθε ίχνος από το κυάνιο που περιέχουν και το οποίο πιθανόν να σας δημιουργήσει μικρά προβλήματα.
Συνταγή: eliasmamalakis.gr
Φασόλια γίγαντες
Τι θα χρειαστείτε:
1 γίγαντες
1 λουκάνικο χωριάτικο
2 πράσα
ελαιόλαδο
πολτό ντομάτας
αλάτι, πιπέρι, ρίγανη
Τι θα κάνετε: Μουλιάζετε τους γίγαντες από το προηγούμενο βράδυ. Βράζετε τους γίγαντες δέκα λεπτά στη χύτρα για να μαλακώσουν λίγο. Ρίχνετε σε ένα πήλινο (κατά προτίμηση) ή ταψί τους γίγαντες, το λουκάνικο κομμένο σε κομμάτια χωρίς τη φλούδα και στη συνέχεια ρίχνετε το πράσο επίσης ψιλοκομμένο, το ελαιόλαδο, τον πολτό ντομάτας, αλάτι, πιπέρι και τη ρίγανη. Τα ανακατεύετε, προσθέτετε νερό μέχρι να σκεπαστούν τα υλικά και το βάζετε σε προθερμασμένο φούρνο για μισή ώρα.
Συνταγή: sintagespareas.gr
Ρεβιθάδα
Τι θα χρειαστείτε:
500γρ ρεβίθια
2 κρεμμύδια σε λεπτές φέτες
1 σκελίδα σκόρδου πολτοποιημένη
3/4 φλιτζάνι λάδι
Χυμός από 1 λεμόνι
1 κ.γ ρίγανη
1 κλαράκι θυμάρι
Αλάτι, πιπέρι
Τι θα κάνετε: Μουσκεύετε από το βράδυ τα ρεβίθια σε νερό. Τα σουρώνετε και τα τρίβετε να φύγουν οι περιττές φλούδες. Τα βράζετε σε ανοικτή κατσαρόλα για 5 λεπτά, ξαφρίζετε και αλλάζετε το πρώτο νερό. Βάζετε τα κρεμμύδια και το σκόρδο και τα τσιγαρίζετε. Προσθέτετε τα ρεβιθιά και τα γυρίζετε λίγο μέσα στην κατσαρόλα. Προσθέτετε νερό να τα σκεπάζει και ένα κλαράκι θυμάρι (το οποίο μετά αφαιρείτε) και κλείνετε τη χύτρα. Αφήνετε για 15 λεπτά και ανοίγετε. Προσθέτετε αλάτι ,πιπέρι ,ρίγανη και το χυμό από ένα λεμόνι και αφήνετε σε χαμηλή φωτιά να χυλώσουν.
Συνταγή: greekmasa.gr
