Life & Style Magazine

5 ασκήσεις με Fitball για όλο το σώμα σε 10'

H Fitball ή Swiss Ball αποτελεί ένα όργανο γυμναστικής απαραίτητο για όσους θέλουν να ασκούνται στο σπίτι, ενώ ταυτόχρονα είναι πολύ φθηνό. Έτσι με μια μπάλα μπορείτε να γυμνάσετε όλο το σώμα καθώς η γκάμα ασκήσεων με Fitball είναι τεράστια. Βάλτε τη φαντασία και την όρεξη να δουλέψουν και γυμναστείτε στο σπίτι μόνο με τη μπάλα σας.

Η ιστορία της Fitball

Γνωστή και ως "Swiss Ball" (Ελβετική μπάλα), η Fitball δημιουργήθηκε το 1963 από τον Ιταλό κατασκευαστή πλαστικών, Aquilino Cosani. Τελειοποίησε μια διαδικασία παραγωγής μεγάλων πλαστικών μπαλών, που ήταν ελαστικές και ανθεκτικές στη διάτρηση.

Αυτές οι μπάλες, αρχικά γνωστές ως "Pezzi balls", ήταν οι πρώτες που χρησιμοποιήθηκαν σε θεραπευτικά προγράμματα για νεογέννητα και βρέφη από την Mary Quinton, μια Βρετανή φυσιοθεραπεύτρια που εργαζόταν στην Ελβετία.

Αργότερα η Dr. Susanne Klein-Vogelbach, διευθύντρια της Σχολής Φυσιοθεραπείας στη Βασιλεία της Ελβετίας, ενσωμάτωσε τη χρήση της μπάλας σε ασκήσεις ως μέσο θεραπείας νευροαναπτυξιακών παθήσεων.

Βασισμένη στο σκεπτικό της λειτουργικής κινητικής, η Klein-Vogelbach χρησιμοποίησε τις μπάλες αυτές για να θεραπεύσει ενήλικες από ορθοπεδικά ή ιατρικά προβλήματα. Ο όρος "Swiss Ball" (Ελβετική μπάλα) χρησιμοποιήθηκε όταν Αμερικανοί φυσικοθεραπευτές ενσωμάτωσαν τις τεχνικές αυτές στις δικές τους αφού είδαν τα αποτελέσματα που είχαν στην Ελβετία.

Σήμερα οι ασκήσεις αυτές καθώς και πολλές άλλες χρησιμοποιούνται στην αθλητική προπόνηση, στο πλαίσιο της γενικής καλής φυσικής κατάστασης και έχουν ενσωματωθεί σε προγράμματα όπως η yoga και το pilates.

Αγοράζοντας Fitball

Η Fitball θα πρέπει να είναι στο σωστό μέγεθος. Για να επιλέξετε την κατάλληλη Fitball για το σώμα σας, θα πρέπει όταν κάθεστε πάνω της, τα γόνατά σας να σχηματίζουν ορθή γωνία, γι'αυτό και ο πωλητής από το κατάστημα που θα την αγοράσετε θα πρέπει να σας δώσει μία ανάλογα με το ύψος σας.

Ασκήσεις σε 10'

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις θα πρέπει να έχετε κάνει ζέσταμα για 10'. Κάντε τρέξιμο, σκοινάκι, ποδήλατο, άλματα, jumping jacks ή ό,τι σας αρέσει περισσότερο.

Καθίσματα με Fitball

Τοποθετήστε την μπάλα στον τοίχο και τη μέση σας στην μπάλα σε όρθια στάση, έτσι ώστε να νιώθετε ότι η μπάλα αποτελεί στήριγμα για εσάς. Εκτελέστε καθίσματα (squat) έως ότου τα γόνατά σας σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις και στην τελευταία επανάληψη μείνετε για λίγο ακίνητοι ή εκτελέστε μικρές επαναλήψεις. Αν σας φαίνεται εύκολο δώστε βάρος μόνο στο ένα πόδι κάθε φορά, λυγίζοντας το άλλο, ώστε να μην ακουμπά στο έδαφος. 

Κοιλιακοί σε Fitball

Τοποθετήστε τη Fitball στο πάτωμα και ξαπλώστε ανάσκελα πάνω της με την πλάτη να ακουμπά σχεδόν ολόκληρη και τα πόδια να στερεώνονται στο πάτωμα με τα γόνατα σε ορθή γωνία. Κρατήστε τα χέρια σε γροθιές, κάτω από το πηγούνι. Αν σας φαίνεται εύκολο εκτείνετε τα χέρια σε ευθεία με το σώμα, πίσω από το κεφάλι. Εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε για 2-3 σετ. 

Γλουτοί στην Fitball

Τοποθετήστε την Fitball στο πάτωμα. Ξαπλώστε στο πάτωμα και ακουμπήστε τα πόδια στη μπάλα με τα γόνατα να σχηματίζουν ορθή γωνία. Πιέστε με τα πόδια, σπρώχνοντας ελαφρώς τη μπάλα και τεντώνοντας τον κορμό σας και σηκώνοντας τη λεκάνη από το έδαφος. Οι ώμοι και το κεφάλι δεν σηκώνονται από το έδαφος. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις. 

Push-ups μαζί με κοιλιακούς

Η άσκηση αυτή "πιάνει" στήθος, ώμους, τρικέφαλους και κοιλιακούς (κατά κύριο λόγο). Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών στη μπάλα και τα χέρια στο πάτωμα έτσι ώστε το σώμα σας να είναι παράλληλο με το έδαφος. Κοιτάξτε κάτω και εκτελέστε ένα push-up (αν θέλετε να "πιάσει" περισσότερο τους τρικέφαλους έχετε τους βραχίονες κοντά στα πλευρά). Στη συνέχεια φέρτε με τα πόδια τη μπάλα μπροστά, με τα γόνατα να έρχονται προς το στήθος - χωρίς να σηκωθεί η λεκάνη και να χαλάσει η στάση του σώματος. 

Ραχιαίοι σε Fitball

Η ενδυνάμωση των ιερονωτιαίων μυών («ραχιαίοι») είναι εξίσου σημαντική με αυτή των κοιλιακών και δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να τους αμελείτε. Εξαιρετική άσκηση με fitball για αυτήν την μυϊκή ομάδα είναι η εξής: Ξαπλώνετε μπρούμυτα πάνω στην fitball (αν δυσκολεύεστε κάντε το κρατώντας κόντρα με τα πόδια σας σε έναν τοίχο), έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι κατά το ήμισυ στον αέρα και τα χέρια σας ελεύθερα. Σφίξτε την ράχη, ανοίξτε τα χέρια στο πλάι και ανασηκώστε τον κορμό σας έτσι ώστε να φτάσει στην ίδια ευθεία με τα πόδια. Μείνετε για δύο δευτερόλεπτα εκεί και επιστρέψτε στην αρχική θέση.