Εκτόμορφοι
Είστε αδύναμοι μυϊκά, έχετε αυξημένο μεταβολικό ρυθμό (= δεν παίρνετε εύκολα βάρος), έχετε επίπεδο θώρακα και στενούς γοφούς και ώμους.
Οι εκτόμορφοι είναι συνήθως ψηλοί, με λεπτά άκρα και λίγο επιπλέον λίπος. Μπορούν να φάνε τα πάντα και να μην πάρουν γραμμάριο (αδικία, το ξέρουμε) αλλά: η σωστή διατροφή και η άσκηση σπάνια μπαίνουν στη ζωή τους. Ακριβώς επειδή δεν έχουν πρόβλημα βάρους, γίνονται αδύνατοι αλλά με λίπος. Αυτό σημαίνει ότι αν έκαναν μια λιπομέτρηση, πιθανώς θα έβρισκε κανείς πάνω τους μεγάλο ποσοστό λίπους και κακό ποσοστό μυϊκής μάζας έστω κι αν δεν «τους φαίνεται».
Συχνό παράπονο: Οι εκτόμορφοι ανησυχούν ότι η γυμναστική θα τους κάνει ακόμα πιο αδύνατους. Στην πραγματικότητα η άσκηση θα δώσει στο σώμα τους καλή μορφή και θα το ενισχύσει μυϊκά.
Το προσόν τους: Αν ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης θα δουν πολύ καλά αποτελέσματα στο σώμα τους.
Συμβουλές διατροφής: Τα πλήρη γεύματα με υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνη είναι τα καλύτερα. Αν ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα δύναμης, οι διατροφικές σας ανάγκες θα αυξηθούν. Προτείνεται η λήψη 1,3 γρ. έως 1,7 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για αθλητές δύναμης. Οι υδατάνθρακες είναι επίσης απαραίτητοι για να αυξηθεί το επίπεδο ενέργειας. Τέλος, τα λίπη είναι τα πιο ενεργειακά πυκνά τρόφιμα τα οποία πρέπει να αποτελούν περίπου το 20% της διατροφής σας.
Αερόβια άσκηση: Ακολουθώντας έναν γενικό «κανόνα», οι εκτόμορφοι είναι γεννημένοι για αερόβια προγράμματα (π.χ. τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις). Ωστόσο το υπερβολικό αερόβιο πρόγραμμα δεν θα σας επιτρέψει να δείτε πολλά μυϊκά αποτελέσματα. Επιχειρήστε καλύτερα μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.
Αναερόβια προπόνηση: Οι εκτόμορφοι τείνουν να έχουν πρόβλημα στην αύξηση της μυϊκής τους μάζας επομένως η προπόνηση με αντιστάσεις αποτελεί πρώτη προτεραιότητα. Και για τελευταία φορά: ΟΧΙ, δεν θα αποκτήσετε σώμα άντρα, κάνοντας βάρη. Πείτε στο γυμναστή σας ότι επιθυμείτε να ακολουθήσετε πρόγραμμα μυϊκής υπερτροφίας. Διαφορετικά ακολουθήστε το πρόγραμμα που σας έχει γράψει, κάνοντας όμως την κάθε άσκηση για 8-12 επαναλήψεις σε μέτρια ένταση (αν είστε αρχάριοι) για 1-3 σετ. Για ακόμα περισσότερα μυϊκά αποτελέσματα χρησιμοποιήστε τόσο βάρος ώστε στην 12η επανάληψη να αισθάνεστε ότι δεν αντέχετε άλλο και μελλοντικά ζητήστε από τον προπονητή σας να σας ενσωματώσει στο πρόγραμμα τα drop set.
Stretching: Παράλληλα, για να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και να χαλαρώσουν οι μύες σας, κάντε διατάσεις συχνά ή ακολουθήστε κάποιοι πρόγραμμα Pilates ή yoga.
Μεσόμορφοι
Οι μεσόμορφοι χάνουν βάρος εύκολα και παίρνουν γρήγορα μυϊκή μάζα αν ασκηθούν σωστά. Ωστόσο, παίρνουν επίσης εύκολα βάρος επομένως το τείνουν να αυξομειώνουν το βάρος τους συχνά. Για να παραμείνουν υγιείς και fit, πρέπει να είναι συνεπείς στις προπονήσεις τους.
Συχνό παράπονο: Οι μεσόμορφοι ανησυχούν ότι θα γίνουν πολύ μυώδεις. Αν είστε γυναίκα κάτι τέτοιο δεν θα πρέπει όμως να σας ανησυχεί, καθώς ίσως τον πρώτο καιρό τα αποτελέσματα να είναι περισσότερο αισθητά, σιγά σιγά όμως θα εύχεστε να είχατε μείνει στα αρχικά επίπεδα.
Το προσόν τους: Χάνουν λίπος και χτίζουν μυϊκή μάζα εύκολα, επομένως βλέπουν γρήγορα αποτελέσματα στο σώμα τους.
Συμβουλές διατροφής: Για να μην «φουσκώνετε» δώστε έμφαση στις πρωτεΐνες και τα λαχανικά. Φυσικά θα πρέπει να καταναλώνετε και υδατάνθρακες, προτιμήστε όμως τα προϊόντα ολικής άλεσης.
Αερόβια άσκηση: Οι μεσόμορφοι είναι «φτιαγμένοι» για να σηκώνουν βάρη! Συχνά, λοιπόν δυσκολεύονται στην αερόβια άσκηση. Ωστόσο η αερόβια άσκηση είναι πολύ σημαντική για την υγεία και την καρδιά επομένως θα πρέπει να την ενσωματώσουν στο πρόγραμμά τους. Θα δουν μεγαλύτερα αποτελέσματα κάνοντας χαλαρό τρέξιμο με ενδιάμεσα σπριντ, που αποτελούν το «ατού τους» (τα σπριντ είναι αναερόβια άσκηση). Επιχειρήστε για αρχή να ακολουθήσετε ένα αερόβιο πρόγραμμα για 20' συνεχόμενα.
Αναερόβια προπόνηση: «Δουλέψτε» όλες τις μυϊκές ομάδες για να έχετε ένα ισορροπημένο αποτέλεσμα. Μην επιλέξετε μια μυϊκή ομάδα που σας αρέσει πιο πολύ και να εστιάσετε εκεί, ιδιαίτερα από τη στιγμή που παίρνετε εύκολα μάζα. Ένα άλλο λάθος που κάνουν οι μεσόμορφοι είναι η υπερ-προπόνηση. Αυτό επειδή τα εμφανή αποτελέσματα στο σώμα τους αποτελεί κίνητρο. Σιγουρευτείτε ότι κάνετε σωστά διαλείμματα μεταξύ των σετ και ότι ξεκουράζεστε αρκετά. Αν επιθυμείτε περισσότερη γράμμωση, κάντε 4 σετ των 10- 15 επαναλήψεων στην κάθε άσκηση. Μετά το πρόγραμμα με αντιστάσεις, κάντε 20' αερόβιο πρόγραμμα και καλές διατάσεις.
Ενδόμορφοι
Οι ενδόμορφοι έχουν 'πλαδαρό' και θηλυκό σώμα. Οι περισσότερες γυναίκες έχουν ενδομορφικό τύπο σώματος, που σημαίνει ότι παίρνουν εύκολα λίπος και χτίζουν δύσκολα μύες. Λογικό, αν αναλογιστεί κανείς ότι η γυναίκα χρειάζεται το λίπος κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Οι ενόμορφοι έχουν τα μέγιστα αποτελέσματα όταν στοχεύουν σε ένα υγιές εύρος βάρους και ασχολούνται καθημερινά με τη φυσική δραστηριότητα.
Συχνό παράπονο: Οι ενδόμορφοι λένε συχνά ότι δεν θέλουν να «πρηστούν» στα πόδια, το μόνο που θέλουν είναι να χάσουν λίπος από την κοιλιά. Δυστυχώς, η απώλεια λίπους δεν λειτουργεί έτσι. Τα γονίδιά μας καθορίζουν το πώς θα χάσουμε βάρος, όμως η μυϊκή ανάπτυξη σε συγκεκριμένα σημεία μπορεί να βοηθήσει στον σχηματισμό του σώματος όταν τα περιττά κιλά κάνουν φτερά.
Το προσόν τους: Οι ενδόμορφοι έχουν δυνατά πόδια τα οποία όσο δυναμώνουν μετατρέπονται σε «μηχανές» καύσης λίπους.
Συμβουλές διατροφής: Για να μην πάρετε εύκολα κιλά, προσπαθήστε να τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες και λίπη. Φυσικές, χαμηλές σε λίπος τροφές θα σας «γεμίσουν» χωρίς να σας παχύνουν. Ενδεικτικά αναφέρουμε: άπαχο κρέας, φασόλια και ασπράδια αυγού.
Αερόβια άσκηση: Το κάψιμο λίπους είναι δύσκολο για τον σωματικό σας τύπο, οπότε ίσως χρειαστεί να κάνετε περισσότερο χρόνο αερόβια χαμηλής έντασης, για παράδειγμα διάδρομο, ποδήλατο ή ελλειπτικό, για τουλάχιστον 30 με 40 λεπτά, πέντε με έξι φορές την εβδομάδα.
Αναερόβια προπόνηση: Μπορεί να μην θέλετε μεγαλύτερα πόδια όμως σκεφτείτε το εξής. Τα πόδια, οι γλουτοί και η πλάτη είναι οι μεγαλύτεροι μύες στο σώμα σας, έτσι καίνε περισσότερες θερμίδες ανά ημέρα. Προπονώντας αυτούς τους μύες θα αυξήσετε τον μεταβολισμό σας και θα κάψετε περισσότερο λίπος.
Stretching: Η ποικιλία στην προπόνησή σας θα εξασφαλίσει ότι το σώμα σας θα είναι ισορροπημένο. Οι διατατικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως αυτές της Yoga ή του Pilates είναι ό,τι πρέπει.
