*Φωτογραφίες: brightside.me
Πώς να τα κάνετε: μείνετε ξαπλωμένη με τα πόδια λυγισμένα χέρια δίπλα στα αυτιά. Στόχος σας είναι να ακουμπήσετε το αριστερό γόνατο στον δεξί αγκώνα. Δείτε αναλυτικά τον τρόπο στο παρακάτω βίντεο:
Συχνότητα: 10 επαναλήψεις.
2. Άρσεις ποδιών
Πώς να τις κάνετε: ξαπλώστε με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι. Σηκώστε και τα 2 πόδια περίπου 30 εκατοστά από το πάτωμα. Αν δυσκολεύεστε, ξεκινήστε σηκώνοντας το κάθε πόδι εναλλάξ.
Συχνότητα: 10-15 επαναλήψεις. Κάθε μέρα προσθέτετε επιπλέον 2-5 επαναλήψεις.
3. Το ποδήλατο
Πώς να το κάνετε: παραμένετε ξαπλωμένη και στη συνέχεια λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι γάμπες σας να είναι παράλληλες προς το πάτωμα. Μετά, τεντώστε το δεξί πόδι και σιγά σιγά αρχίστε να το λυγίζετε κάνοντας κυκλικές κινήσεις- σαν να κάνατε ποδήλατο. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Συχνότητα: 5 επαναλήψεις. Κάθε φορά που κάνετε την άσκηση, προσθέτετε ακόμα 2.
4. Αντίστροφα ροκανίσματα
Πώς να τα κάνετε: λυγίστε τα πόδια, βάλτε τα χέρια στο κεφάλι και σιγά σιγά αρχίστε να σηκώνετε τα γόνατα προς τους ώμους. Δείτε αναλυτικά την άσκηση εδώ:
Συχνότητα: 10-15 επαναλήψεις και κάθε φορά που κάνετε την άσκηση προσθέτετε ακόμα 5.
5. Το αεροπλάνο
Πώς να το κάνετε: ξαπλώστε στα 4 και σιγά σιγά αρχίστε να ανεβάζετε το αριστερό σας πόδι παράλληλα στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, τεντώστε μπροστά το δεξί σας χέρι και στη συνέχεια μετακινήστε αριστερό πόδι και δεξί χέρι προς το πλάι. Παραμείνετε σ’ αυτή τη στάση για 3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε το ίδιο με το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Το σημαντικό είναι να κρατάτε ίσια την πλάτη σας. Το βίντεο αυτό θα σας βοηθήσει.
Συχνότητα: 5 επαναλήψεις και κάθε φορά που νιώθετε ότι μπορείτε, κάντε 5 επιπλέον.
6. Η χελώνα
Πώς να την κάνετε: ξαπλώστε μπρούμυτα και ισιώστε τα χέρια μπροστά. Μετά, σηκώστε τα χέρια, το κεφάλι, το πάνω μέρος του θώρακα και τα πόδια και σιγά σιγά βάλτε τα χέρια σας πίσω έτσι ώστε να ακουμπήσουν το ένα το άλλο. Αν σας φαίνεται δύσκολη, δοκιμάστε αυτή την εκδοχή της:
Συχνότητα: 5-7 επαναλήψεις.
7. Η στάση του πολεμιστή
Πώς να την κάνετε: ανοίξτε τα πόδια λίγο περισσότερο από την ευθεία των ώμων. Μετά ακολουθήστε τις οδηγίες του παρακάτω βίντεο:
Θυμηθείτε να μην κάνετε γρήγορες κινήσεις, να αναπνέετε και να κρατάτε ίσια την πλάτη σας.
Συχνότητα: 5 επαναλήψεις σε κάθε μεριά.
Πηγή: brightside.me
