Άσκηση 1η: Βαθύ κάθισμα στον τοίχο
Μία απλή και αποτελεσματική άσκηση για τους πόνους στη μέση είναι το βαθύ κάθισμα στον τοίχο. Σταθείτε και ακουμπήστε με γυρισμένη πλάτη στον τοίχο και σιγά-σιγά κυλήστε το σώμα σας προς τα κάτω, λυγίζοντας τα γόνατα. Φροντίστε να πιέζετε πάντα τη μέση σας στον τοίχο. Μείνετε ακίνητη και μετρήστε αργά ως το 10 και στη συνέχεια, σηκωθείτε. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις.
Άσκηση 2η: Φέρτε το γόνατο στο στήθος
Ξαπλώστε στο πάτωμα, έχοντας τα πόδια σας λυγισμένα. Φέρτε το λυγισμένο γόνατο στο στήθος σας, χωρίς να ανασηκωθείτε και φροντίζοντας η μέση σας να ακουμπάει καλά στο έδαφος. Μετρήστε έως το 30 και κατεβάστε το πόδι σας. Κάντε εναλλαγές μεταξύ των ποδιών και επαναλήψεις των 4 σετ, για κάθε πόδι.
Άσκηση 3η: Η στάση της γάτας
Αν βάλετε λίγη γιόγκα στην καθημερινότητά σας, θα δείτε σημαντικά αποτελέσματα, όχι μόνο στη μέση, αλλά και στην σπονδυλική σας στήλη. Η στάση της γάτας ενδείκνυται για την ενδυνάμωση της πλάτης και είναι αρκετά απλή. Σταθείτε στα τέσσερα, όπως φαίνεται και στο παρακάτω βίντεο, φροντίζοντας τα γόνατα να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή με τους αγκώνες. Πάρτε βαθιά αναπνοή και τεντώστε την πλάτη σας, ώστε να παίρνει μορφή καμπύλης και προσπαθήστε το σαγόνι να ακουμπήσει το στήθος σας. Μείνετε σε αυτή την στάση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια, χαλαρώστε. Επαναλάβετε 12 φορές και επανέλθετε στην αρχική σας θέση.
Άσκηση 4η: Stretching με μαντήλι
Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα μαντήλι ή μια πετσέτα μπάνιου. Όπως βλέπετε και στο βίντεο, ξαπλώνετε στο πάτωμα και λυγίζετε το ένα σας πόδι. Περνάτε την πετσέτα ή το μαντήλι κάτω από το πέλμα και προσπαθείτε να το τεντώσετε, κρατώντας αντίσταση. Μείνετε σε αυτή την θέση για 15 με 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι. Κάντε 3 σετ εναλλάξ.
Άσκηση 5η: Βαρελάκια
Ξαπλώστε στο πάτωμα και μαζέψτε τα πόδια στο στήθος, ακριβώς όπως δείχνει το βίντεο. Αν νιώθετε πίεση στον αυχένα, μπορείτε να βάλετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι. Kυλήστε τα λυγισμένα γόνατα προς τη μια πλευρά, προσπαθώντας να κρατήσετε τους ώμους σας, «κολλημένους» στο πάτωμα. Μείνετε 30 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και επιστρέψτε τα πόδια στο στήθος. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε 8 με 10 φορές.
Άσκηση 6η: Stretching πλάτης
Αρχικά, ξαπλώστε μπρούμυτα, βάζοντας δύναμη στους αγκώνες και κρατήστε ίσιο τον λαιμό. Στη συνέχεια, κοιτάξτε χαμηλά και τεντώστε την πλάτη πιέζοντας τα χέρια προς τα κάτω. Για να γίνει σωστά η άσκηση, θα πρέπει να νιώσετε πίεση στο στομάχι. Μείνετε σε αυτή την θέση για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 8 με 10 φορές. Για περισσότερες πληροφορίες, συμβουλευτείτε το παρακάτω βίντεο.
Άσκηση 7η: Γέφυρα
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα. Πιέστε τις πατούσες προς τα κάτω, σφίξτε τους γλουτούς και ανασηκώστε τους γοφούς σας, μέχρι οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατα να έρθουν σε ευθεία γραμμή. Μείνετε για 7 δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική σας θέση και χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 8 με 10 φορές. Το παρακάτω βίντεο θα σας φανεί ιδιαίτερα κατατοπιστικό:
*Σε περίπτωση που έχετε κάποια ευαισθησία ή πρόβλημα στη μέση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν δοκιμάσετε τις ασκήσεις.
