Υγιεινό ξεκίνημα
Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό, αφού είναι το πιο σημαντικό γεύμα και εφοδιάζει τον οργανισμό με ενέργεια. Μερικές καλές και γρήγορες στην προετοιμασία επιλογές είναι οι εξής:
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (έως 2% λιπαρά) με muesli (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) και κάποιο φρούτο (πχ 1 μικρή μπανάνα σε φέτες).
- Ένα smoothie με κατεψυγμένα φρούτα, γιαούρτι και γάλα χαμηλών λιπαρών (γιαούρτι έως 2% λιπαρά και γάλα έως 1.5% λιπαρά).
- Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών (έως 10% λιπαρά) και φρούτο ή
- Βραστό αυγό με ψωμί ολικής άλεσης και φρούτο.
- Πλιγούρι βρώμης με φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Φυτικό γάλα (πχ γάλα σόγιας, αμυγδάλου) ή ομελέτα, ή απλά ένα αυγό, με λαχανικά και χυμό πορτοκάλι.
Εάν δεν προλαβαίνετε να ετοιμάσετε πρωινό στο σπίτι, μπορείτε να έχετε πάντα κάτι στο γραφείο για έκτακτη ανάγκη, όπως:
- Κράκερ ολικής άλεσης με τυρί cottage ή γαλοπούλα ή κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών.
- 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και μία μπάρα δημητριακών.
- Αν τύχει να φτιάξετε μεγάλη ποσότητα pancakes, βάφλες ή γαλλικό τοστ τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου, μπορείτε να τα καταψύξετε. Αυτά τα τρόφιμα ξεπαγώσουν γρήγορα σε μια τοστιέρα για ένα υγιεινό και νόστιμο πρωινό όταν είστε «στο τρέξιμο».
- Και μην ξεχνάτε να έχετε πάντα μαζί σας ένα φρούτο (πχ μήλο, αχλάδι).
Τρώτε κάθε τρεις ώρες (τρία μεγάλα γεύματα και δύο μικρά) και προτιμήστε ελαφριά σνακ για ενέργεια:
- Κουλούρι Θεσ/νίκης.
- Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή χυμοί φρούτων χωρίς ζάχαρη.
- Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
- Μπάρες δημητριακών και μπισκότα πολυδημητριακών,
- Παξιμάδια ολικής άλεσης,
- Τυρί χαμηλών λιπαρών,
- Παστέλι και ανάλατοι ξηροί καρποί,
- Σοκολάτα υγείας.
Προετοιμάστε τα γεύματά σας από το σαββατοκύριακο
- Ψήστε μερικά στήθη κοτόπουλου.
- Φτιάξτε καστανό ρύζι στον ατμό.
- Βράστε μερικά αυγά.
- Ανακατέψτε άπαχο βοδινό κρέας με ανάμεικτα λαχανικά και κινόα ή κάποιο άλλο δημητριακό ολικής αλέσεως (πχ καστανό ρύζι).
- Ετοιμάστε όσπρια ή λαδερά που µπορούν να µείνουν στο ψυγείο και να ζεσταίνονται όποτε τα χρειάζεστε.
- Φτιάξτε τριπλή ποσότητα από αυτήν που θα φτιάχνατε κανονικά, χωρίστε τα σε μερίδες και βάλτε τα στο ψυγείο, έτσι ώστε να έχετε έτοιμο φαγητό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Να είστε πάντα σε ετοιμότητα, ακόμα κι αν βρίσκεστε στο δρόμο
- Ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, γαλοπούλα και λαχανικά.
- Ένα φρούτο (πχ μήλο ή μπανάνα που είναι εύκολα στη μεταφορά).
- Μια μπάρα δημητριακών.
- Μερικά κράκερς.
- Ανάλατους ξηρούς καρπούς (πχ καρύδια και αμύγδαλα) και αποξηραμένα φρούτα σε σακουλάκια.
- Προσπαθήστε να αντισταθείτε στις τυρόπιτες, στα χάμπουργκερ και σε όλους τους άλλους πειρασμούς που θα βρεθούν στο δρόμο σας.
Ιδέες για εύκολα, υγιεινά γεύματα
- Έχετε στοκ στο σπίτι διάφορα αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης (πίτες για σουβλάκια, τορτίγιες, ψωμί για τοστ) για τα σάντουιτς της εβδομάδας.
- Φτιάξτε σπιτικό σουβλάκι με κοτόπουλο αντί για χοιρινό για πρωτεΐνη, μειώνοντας έτσι την πρόσληψη λιπαρών. Χρησιμοποιείστε αλάδωτη πίτα για γεύση και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και προσθέστε ντομάτα και κρεμμύδι που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά (λυκοπένιο).
- Φτιάξτε σάντουιτς, αραβικές πίτες ή τορτίγιες με τυρί χαμηλών λιπαρών, γαλοπούλα και λαχανικά ή τόνο. (Ανακατεύετε λίγο τόνο από κονσέρβα, μαγιονέζα light και ψιλοκομμένο άνηθο. Σερβίρετε με λαχανικά ή φρέσκα φρούτα).
- Αγοράστε ζυμαρικά σε διάφορα σχήματα και χρώματα για να μη νιώθετε πως τρώτε συνέχεια μακαρόνια και συνδυάστε τα με σάλτσα λαχανικών (πιπεριά, ντομάτα), μανιτάρια, τυρί, τόνο, άπαχα αλλαντικά που προσφέρουν γεύση και θρεπτικά συστατικά.
- Αγοράστε δημητριακά τα οποία αποτελούν έξυπνη επιλογή για να δημιουργήσετε γρήγορα, θρεπτικά αλλά και οικονομικά γεύματα. Το ρύζι, το πλιγούρι και το καλαμπόκι είναι από τις καλύτερες επιλογές και μπορούν να συνδυαστούν και με σαρδέλα.
- Έχετε στην κατάψυξη διάφορα λαχανικά για γρήγορο μαγείρεμα. Βάλτε τα λαχανικά σε σακουλάκια στην κατάψυξη. Θα σας χρησιμέψουν σε διάφορες συνταγές.
- Τα όσπρια όπως οι φακές είναι εύκολο να μαγειρευτούν, αφού βράζουν γρήγορα και δε θέλουν μούλιασμα όπως τα φασόλια. Αν προσθέσετε λαχανικά (πχ ντομάτα, καρότο) και διάφορα μυρωδικά (άνηθο, μαϊντανό, δάφνη) θα έχετε ένα νόστιμο και θρεπτικό γεύμα.
Μαγειρέψτε γρήγορα
- Χρησιμοποιήστε ατµοµάγειρα καθώς είναι από τους πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος και συγχρόνως πολύ γρήγορος.
- Κόψτε µια µεγάλη ποσότητα σαλάτας κάθε τρείς μέρες και βάλτε την σε ένα αεροστεγές σκεύος στο ψυγείο χωρίς να προσθέσετε λάδι, ξύδι, αλάτι κ.λπ. Έτσι θα έχετε σαλάτα όποτε την χρειαστείτε.
Μερικές ακόμα συμβουλές για να τρώτε λιγότερο και να νιώθετε καλά:
Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες: και οι δύο τύποι -διαλυτές και αδιάλυτες- βρίσκονται στα φρούτα, τα δημητριακά και τα λαχανικά. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας το αίσθημα της πείνας. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στην τροφή και δίνουν σήμα στο γαστρεντερικό σύστημα σας ότι είστε πλήρες.
Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη: οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη αισθάνονται χορτάτοι για περισσότερο από όσους τρώνε κυρίως υδατάνθρακες. Αρκεί να κατανολώνουν το σωστό είδος όπως ψάρια, γαλοπούλα και κοτόπουλο, φασόλια, φακές, ασπράδια αυγών, σόγια και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Καταναλώστε τροφές με όγκο: Αν αγαπάτε τις μεγάλες μερίδες, το κλειδί είναι να τρώτε τροφές πλούσιες σε όγκο και είναι φορτωμένες με νερό ή ίνες έτσι ώστε να καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο πιάτο σας και στο στομάχι σας!
Κοιμηθείτε περισσότερο: έχει αποδειχθεί ότι η έλλειψη ύπνου προκαλεί ορμονικές αλλαγές που αυξάνουν την όρεξη και την πείνα. Μια 15ετής μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνταν μόνο 5 ώρες κάθε βράδυ τείνουν να είναι πιο παχύσαρκοι από εκείνου που κοιμούνταν κατά μέσο όρο 8 ώρες.
