Τα βασικά της παιδικής διατροφής

Ασβέστιο

Το ασβέστιο συμβάλλει στο χτίσιμο γερών οστών και δοντιών, και είναι η πλέον πολύτιμη θρεπτική ουσία όσο αναπτύσσεται το παιδί και τα κόκαλα μεγαλώνουν. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι το αγελαδινό γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Επιπλέον, καλές πηγές ασβεστίου είναι ορισμένα φυλλώδη λαχανικά. Φροντίστε ότι το παιδί σας λαμβάνει επαρκή ποσότητα ασβεστίου με τους παρακάτω τρόπους:

• Ξεκινήστε τη μέρα με ένα μπολ δημητριακών ολικής άλεσης, ψιλοκομμένων φρέσκων φρούτων και γάλα χαμηλών λιπαρών
• Για ένα πλούσιο σε ασβέστιο σνακ, είτε μετά το σχολείο είτε ανάμεσα στα γεύματα, δώστε του ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ένα smoothie ή ένα κομμάτι τυρί.
• Αν δεν του αρέσουν τα γαλακτοκομικά, δημητριακά ή χυμοί εμπλουτισμένοι με ασβέστιο είναι καλές εναλλακτικές για να μην «μείνει πίσω» στην ποσότητα που πρέπει να καταναλώνει καθημερινά
• Ιδέα για σνακ: Ρίξτε στο μπλέντερ σοκολατούχο γάλα χαμηλών λιπαρών, μία μπανάνα και παγάκια, ανακατέψτε και φτιάξτε ένα λαχταριστό smoothie.

Φυτικές ίνες

Τα παιδιά χρειάζονται να καταναλώνουν πολλές φυτικές ίνες ώστε να λειτουργεί σωστά το πεπτικό τους σύστημα. Το πρόβλημα, όμως, είναι ότι τα περισσότερα παιδιά δεν «συμπαθούν» τις τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Δείτε πώς θα κάνετε το παιδί σας να συνηθίσει και εντέλει να αγαπήσει τη γεύση των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες:

• Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες ώστε να επιλέξετε δημητριακά ολικής άλεσης που προσφέρουν τουλάχιστον 3 γραμ. ινών ανά μερίδα. Φρέσκα, αποξηραμένα ή παγωμένα φρούτα θα δώσουν έξτρα γλύκα στο γεύμα.
• Φροντίστε ώστε το παιδί να τρώει αρκετά φρούτα και λαχανικά, προκειμένου να καλύψει τη συνιστώμενη ποσότητα των 5 (ή περισσότερων) μερίδων ημερησίως. Αποφύγετε τους φρουτοχυμούς και προτιμήστε ολόκληρα φρούτα, τα οποία περιέχουν πολύ περισσότερες ίνες και πολύ λιγότερη ζάχαρη από τους χυμούς.
• Τα φασόλια είναι άφθονα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Προσθέστε φασόλια σε σούπες, λαδερά, σαλάτες και ομελέτες. Κλέψτε ιδέες από τη μεξικάνικη κουζίνα.
• Ιδέα για σνακ: Αλείψτε φυστικοβούτυρο σε μπαστούνια σέλερι και από πάνω προσθέστε σταφίδες.

Πρωτεΐνη

Κάθε κύτταρο του οργανισμού είναι φτιαγμένο από πρωτεΐνη, η οποία είναι ιδιαιτέρως σημαντική για την υγιή ανάπτυξη του παιδιού. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα, όπως τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, στα θαλασσινά και στο κρέας. Σε κάπως μικρότερη ποσότητα, περιέχεται στα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς και τα λαχανικά. Ενισχύστε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης από το παιδί σας με τις παρακάτω ιδέες:

• Ακόμη και στα πιο δύστροπα παιδιά, αρέσουν τα αυγά: «μάτια», βραστά, τηγανίτες και ομελέτες είναι από τα αγαπημένα παιδικά φαγητά και επιπλέον είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, σίδηρο και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
• Αντί για ψαροκροκέτες, προτιμήστε σολομό ή φιλέτο ψαριού, το οποίο θα συνοδεύσετε με γευστικές σάλτσες. Έτσι το παιδί σας θα πάρει άπαχη πρωτεΐνη, αλλά και τα περίφημα Ω-3 λιπαρά οξέα.
• Προσθέστε ξηρούς καρπούς στα δημητριακά, στο γιαούρτι ή στη σαλάτα του για επιπλέον πρωτεΐνη, ίνες και υγιή πολυακόρεστα λιπαρά.
• Ιδέα για σνακ: Ανακατέψτε σε ένα μπολ αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες. Μπορείτε να σκεφτείτε ένα πιο εύκολο, νόστιμο και υγιεινό σνακ;

 

Αντιοξειδωτικές σούπερ-τροφές

Τα αντιοξειδωτικά ενισχύουν τον οργανισμό εναντίον βλαβερών ουσιών που καταστρέφουν τα κύτταρα. Εμπλουτίστε τη διατροφή του παιδιού σας με τροφές άφθονες σε αντιοξειδωτικά, όπως αμύγδαλα, μούρα, κίτρα, καρότα, σπανάκι, ντομάτες και πιπεριές. Πώς;

• Φέτες πορτοκαλιού, χυμός κίτρου, φρούτα και μπάρες δημητριακών είναι ιδανικό κέρασμα μετά την προπόνηση του παιδιού σας στο αγαπημένο του σπορ.
• Προσθέστε στο κολατσιό του καρότα, ντομάτες ή πιπεριές για να ενισχύσετε με ίνες και αντιοξειδωτικά το γεύμα του.
• Χρησιμοποιήστε σάλτσα ντομάτας παντού: στην πίτσα, τα μακαρόνια, το κρέας, τις σούπες.
• Ιδέα για σνακ: Βάλτε σε ένα ψηλό ποτήρι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, φρέσκα ή παγωμένα μούρα και ψημένα αμύγδαλα.

 

Σίδηρος

Συχνά από τα παιδικά γεύματα λείπει ο σίδηρος, ένα μέταλλο το οποίο βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα και κρατά ψηλά τα επίπεδα ενέργειας. Αυξήστε την πρόσληψη σιδήρου στη διατροφή του παιδιού σας με άπαχο κρέας, αυγά, ψάρια, σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά και αποξηραμένα φρούτα. Επιπλέον, η βιταμίνη C αυξάνει το ποσοστό απορρόφησης σιδήρου, γι’ αυτό συνδυάστε τα αυγά με πορτοκάλι ή χυμό πορτοκαλιού. Μερικές ιδέες για να αυξήσετε την πόσοτητα κατανάλωσης σιδήρου είναι οι εξής:

• Συνοδεύστε το κυρίως γεύμα με μια σαλάτα από σπανάκι, φράουλες, αποξηραμένα μούρα, ψιλοκομμένα αμύγδαλα και σος βινεγκρέτ. Τα φρούτα, εκτός από το ότι θα δώσουν έξτρα γεύση στη σαλάτα, θα βοηθήσουν τον οργανισμό να απορροφήσει τον σίδηρο που περιέχει το σπανάκι.
• Αν το παιδί σας δεν θέλει το φαγητό που του έχετε ετοιμάσει, προσφέρετε του δημητριακά που έχουν επιπλέον σίδηρο μαζί με φρούτα και γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ως ένα υγιεινό υποκατάστατο του γεύματος.
• Ιδέα για σνακ: Τυλίξτε σε μία τορτίγια κομματάκια γαλοπούλας και τριμμένο τυρί.

 

Πηγή: WebMD