Σήμερα έχει επανέλθει στο προσκήνιο χάρη στο μεγάλο ενδιαφέρον που υπάρχει για τα βιολογικά προϊόντα αλλά και την γενικότερη στροφή προς την υγιεινή διατροφή.
Η κινόα θεωρείται μια πλήρης τροφή από τον FAO (Οργανισμός Ηνωμένων Εθνών για τη Διατροφή και τη Γεωργία) και έχει χαρακτηριστεί ως το καλύτερο τρόφιμο φυτικής προέλευσης για την ανθρώπινη διατροφή, ενώ έχει επιλεχθεί από τη NASA για να πλαισιώσει τη διατροφή των αστροναυτών σε διαστημικές πτήσεις μεγάλης διάρκειας, λόγω της εξαιρετικής θρεπτικής της αξίας.
Σε έρευνα που διεξάγεται τις τελευταίες δεκαετίες, διαπιστώθηκε ότι η θρεπτική αξία της είναι συγκρίσιμη μόνο με το μητρικό γάλα, το οποίο είναι η πιο πλήρης τροφή που είναι γνωστή στις μέρες μας.
Τι είναι η κινόα;
Αν και μοιάζει οπτικά με δημητριακό δεν κατηγοριοποιείται σε αυτά καθώς θρεπτικά διαφέρει πολύ. Ουσιαστικά, πρόκειται για έναν μικρό αποξηραμένο σπόρο του φυτού chenopodium quinoa που ευδοκιμεί στα υψίπεδα των Άνδεων καθώς απαιτεί υψόμετρα γύρω στα 3.800 μέτρα και κρύο και ξηρό κλίμα για να αναπτυχθεί.
Οι λόγοι για τους οποίους πρέπει να την εντάξουμε στη διατροφή μας είναι πολλοί!
Ας δούμε μερικούς απ' αυτούς:
Το μεγάλο πλεονέκτημα της κινόα είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που κυμαίνεται από 14-16% (η διατροφική της αξία από πρωτεϊνική άποψη πλησιάζει εκείνη του κόκκινου κρέατος και των γαλακτοκομικών). Αποτελεί μια πλήρη πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (δηλαδή αυτά που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός από μόνος του), σε αντίθεση με την πλειοψηφία των φυτικών τροφών. Μεταξύ αυτών είναι η μεθειονίνη και η λυσίνη, τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, την ικανότητα της μάθησης και της μνήμης, και είναι ως εκ τούτου μια εξαιρετική τροφή για τα παιδιά και τους ηλικιωμένους. Είναι επίσης μια καλή πηγή τρυπτοφάνης, ένα αμινοξύ που συνδέεται με την παραγωγή της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που ευθύνεται για την καλή διάθεση.
H κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ευνοώντας τη λειτουργία του εντέρου και την παράταση του κορεσμού. Οι φυτικές ίνες είναι γνωστές για τη συμβολή τους στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Βοηθούν, επίσης, στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την υψηλή πίεση στο αίμα και το διαβήτη. Οι φυτικές ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη και τα επίπεδα γλυκόζης και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορροΐδων και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους (μας κάνουν να αισθανόμαστε πλήρεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έχουν λιγότερες θερμίδες για τον ίδιο όγκο της τροφής).
Είναι μια τροφή ελαφριά και εύπεπτη, ιδανική για ηλικιωμένα άτομα, καθώς ανεβάζει τον αιματοκρίτη, βοηθά στην καλή τροφοδότηση του εγκεφάλου με αίμα και επιπλέον έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που σημαίνει ότι δεν αυξάνει με απότομο ρυθμό το σάκχαρο στο αίμα, καθιστώντας την κινόα ένα εξαιρετικό τρόφιμο για πρόληψη αλλά και ρύθμιση του διαβήτη.
Περιέχει επίσης κάλιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και διάφορες βιταμίνες του συμπλέγματος Β (βοηθάει τον μεταβολισμό, την ανάπτυξη και την επούλωση των ιστών, την παραγωγή ορμονών και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων).
Η κινόα είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου, και ως εκ τούτου είναι χρήσιμη για χορτοφάγους και για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Είναι ιδιαίτερα εύπεπτη καθώς δεν περιέχει γλουτένη και συμπληρώνει μοναδικά τη διατροφή των ατόμων που παρουσιάζουν ευαισθησία στην πέψη των σιτηρών τροφών.
Ως πλήρης πηγή αμινοξέων, είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή για χορτοφάγους σαν ένα υποκατάστατο της ζωικής πρωτεΐνης.
Προετοιμασία και μαγείρεμα
Όταν αγοράζετε κινόα, το πιθανότερο είναι να την βρείτε καθαρισμένη, αλλά θα πρέπει, επίσης, να την πλύνετε ξανά πριν την μαγειρέψετε και να την σουρώσετε καλά, για να είστε σίγουροι πως έχουν απομακρυνθεί οποιαδήποτε υπολείμματα υλικών που προστατεύουν τους σπόρους.
Ο τρόπος μαγειρέματος δε διαφέρει πολύ από το ρύζι. Ξεπλένετε την κινόα σε κρύο νερό, στραγγίζετε και τοποθετείτε σε μαγειρικό σκεύος μαζί με νερό σε αναλογία 1:2, δηλαδή 1 φλιτζάνι κινόα* και 2 φλιτζάνια νερό. Αφήστε το σε μέτρια φωτιά για περίπου 15 λεπτά και σερβίρετε μαζί με κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια ή προσθέστε το ακόμα και σε σαλάτα
* 1 φλιτζάνι ξηρού κινόα αναλογεί σε 3 περίπου φλιτζάνια μαγειρεμένου.
Πώς να την απολαύσετε
Χάρη στη λεπτή γεύση της μπορεί να ενταχθεί στη καθημερινή διατροφή με διαφόρους τρόπους. Μπορεί να μαγειρευτεί σαν ρύζι, να αποτελέσει μέρος του πρωινού σας (μαγειρέψτε την και προσθέσετε φρούτα και ξηρούς καρπούς), να χρησιμοποιηθεί το αλεύρι της σε μπισκότα, κέικ και πίτες, να μπει σε διάφορες σούπες, να προστεθεί σε σαλάτες, να συνδυαστεί με όσπρια.
Παρακάτω θα δείτε μερικές ιδέες από τους δικούς μου αγαπημένους συνδυασμούς υλικών που περιλαμβάνουν μαγειρεμένη κινόα. Συνδυάστε, λοιπόν, ¾ του φλιτζανιού μαγειρεμένη κινόα με:
Φρέσκα blueberries (ή άλλα berries), καρύδια, θρυμματισμένα, λίγη μαύρη ζάχαρη & κανέλα.
Βρασμένα ρεβίθια, τριμμένο καρότο, κουκουνάρι & φρέσκο μαϊντανο.
Λίγο χυμό λεμονιού, αποξηραμένα cranberries, ψιλοκομμένο άνηθο, κολοκύθα σε κυβάκια & κουκουνάρι.
Ντοματάκια, αβοκάντο, φρέσκο κολίανδρο & ελαιόλαδο.
Γλυκοπατάτα σε κυβάκια, φρέσκο σπανάκι (baby), pecans & φρέσκο κρεμμυδάκι.
Καλαμπόκι, τυρί ρικότα, φρέσκο δυόσμο & κολοκύθα σε κυβάκια.
Ραπανάκια, αρακά, κατσικίσιο τυρί & χυμό lime.
Φράουλες σε φέτες, φουντούκια, ρόκα & κατσικίσιο τυρί.
Ακόμα:
Φτιάξτε Ταμπουλέ (Tabouleh): Αναμείξτε μαϊντανό, κινόα, χυμό λεμονιού, φρέσκο ή και ξερό κρεμμυδάκι, ντομάτα, δυόσμος, ελαιόλαδο. Στο πιάτο αυτό κυριαρχεί ο μαϊντανός, ο οποίος έχει επίσης πολλά διατροφικά οφέλη.
Πρωινό με κινόα: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο κινόα (ετοιμάστε το από την προηγουμένη), ¾ φλιτζανιού γάλα 0-1.5% λιπαρά ή αμυγδάλου, 1-2 φρούτα εποχής κομμένα ή/και αποξηραμένα cranberries, αλεσμένο λιναρόσπορο ή άλλο σπόρο. Συνδυάστε το μαγειρεμένο κινόα με το γάλα σε μικρή κατσαρόλα και μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά μέχρι να γίνει χυλός (όπως φτιάχνεται και η κρέμα βρώμης). Προς το τέλος του μαγειρέματος προσθέστε το/α φρούτο/α. Σερβίρετε σ' ένα μπολ και βάλτε 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο ή κάποιο άλλο σπόρο (π.χ. κολοκυθόσπορους), 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και λίγη κανέλα.
