Συγκεκριμένα, κάνετε γυμναστική για τριάντα δευτερόλεπτα, σταματάτε για άλλα τριάντα και επαναλαμβάνετε πέντε φορές. Πριν αρχίσετε, φροντίστε να κάνετε ένα ολιγόλεπτο ζέσταμα, για να προετοιμάσετε τους μύες και ν' αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς, όπως θα δείτε στο παρακάτω βίντεο:
1. Σταυρωτά ροκανίσματα
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και κάντε πετάλι στον αέρα για να ζεστάνετε τους μύες των ποδιών. Χωρίς ν' ακουμπάτε τα πόδια στο πάτωμα, λυγίστε τα χέρια και τοποθετήστε τις παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Έπειτα, λυγίστε το δεξί πόδι προς το στήθος και προσπαθήστε να το «φτάσετε» με τον αριστερό σας αγκώνα. Επαναλάβετε με το αντίθετο ζευγάρι (αριστερό πόδι- δεξιός αγκώνας).
2. Ρωσικές περιστροφές
Κρατήστε τα πόδια λυγισμένα στον αέρα. Έπειτα, τεντώστε τα χέρια και ενώστε τις παλάμες μεταξύ τους. Τότε, στρίψτε τα εναλλάξ δεξιά και αριστερά. Έτσι, θα περιστρέφεται ο κορμός και θα γυμναστούν οι πλάγιοι κοιλιακοί. Δείτε το σχετικό βίντεο:
3. Πλάγια σανίδα
Ξαπλώστε στη δεξιά μεριά του σώματος, έχοντας τα πόδια σε μια ευθεία. Έπειτα, σηκώστε το δεξί σας χέρι έτσι ώστε να στηρίζεστε στο κάτω μέρος του ή, για τους πιο προχωρημένους, στην παλάμη σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς και μείνετε σε αυτή τη στάση για τριάντα δευτερόλεπτα, φροντίζοντας η λεκάνη και τα πόδια να είναι στην ίδια ευθεία.
Επαναλάβετε από την αριστερή μεριά.
4. Κοιλιακοί σε σχήμα «V»
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά. Στηριζόμενοι στους αγκώνες, ανασηκώστε αργά την πλάτη. Έπειτα, σηκώστε τα πόδια στον αέρα, κρατώντας τα τεντωμένα, τεντώνοντας παράλληλα και τα χέρια μπροστά, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει ένα V. Επαναλάβετε την κίνηση όσες φορές μπορείτε για τριάντα δευτερόλεπτα.
Στο τέλος, μην ξεχάσετε να κάνετε κάποιες βασικές διατάσεις για να χαλαρώσετε τους μύες και να τους επαναφέρετε στην αρχική τους κατάσταση.
