Μη βάζετε ιδιαίτερα αυστηρούς περιορισμούς και στερήσεις. Όταν αποκλείουμε αγαπημένα τρόφιμα και ροφήματα από τη διατροφή μας, έχουμε περισσότερες πιθανότητες να αποτύχουμε και να ξαναπάρουμε το χαμένο βάρος, καθώς η στέρηση μας οδηγεί στην υπερκατανάλωση άλλων τροφίμων.
Δεν υπάρχουν τρόφιμα που απαγορεύονται, ούτε τρόφιμα που πρέπει να υπερακαταναλώνονται. Όλα τα τρόφιμα συνεισφέρουν στην κάλυψη των θρεπτικών απαιτήσεων, αρκεί να καταναλώνονται σε κανονικές ποσότητες και στη σωστή συχνότητα.
Ξεχάστε λοιπόν κάθε υπερβολή, αγνοήστε κάθε απαγόρευση και αντισταθείτε σε «μαγικές» λύσεις. Προστατεύστε τον εαυτό σας από ακραίες διαδικασίες που φέρνουν πρόσκαιρα αποτελέσματα και εξουθενώνουν τον οργανισμό. Σίγουρα κάποια στιγμή θα «εκδικηθεί» με περισσότερα και πιο επίμονα κιλά.
Η καλύτερη λύση για να χάσουμε τα περιττά κιλά των διακοπών είναι η επιστροφή στην ισορροπημένη διατροφή που ακολουθούσαμε πριν το καλοκαίρι.
Βάλτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα και μην αφήνετε πλέον τη διατροφή σας στην τύχη! Προγραμματίστε από την προηγούμενη μέρα τι θα φάτε την επόμενη, προμηθευτείτε τις πρώτες ύλες και μαγειρέψει ό,τι χρειάζεται. Η επιτυχία στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό στην καλή οργάνωση της κουζίνας και του ψυγείου μας.
Μην ξεχνάτε το πρωινό: Παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινάτε την ημέρα σας, ενώ ενεργοποιεί και τον μεταβολισμό. Παράλληλα βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Καταναλώστε περισσότερες πρωτεΐνες, ειδικά στο πρωινό, καθώς οι πρωτεΐνες προκαλούν αυξημένο αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, ελέγχοντας έτσι την όρεξή μας κατά τη διάρκεια της ημέρας και μειώνοντας σημαντικά την επιθυμία μας για γλυκά και προϊόντα πλούσια σε λιπαρά το απόγευμα και το βράδυ. Μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό είναι τα αυγά.
Καταναλώστε πρωτεϊνούχες τροφές σε κάθε γεύμα που προκαλούν κορεσμό και διώχνουν το αίσθημα της πείνας. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι: το στήθος κοτόπουλο, το άπαχο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, μοσχαρίσιο φιλέτο), τα αυγά, το ψάρι, τα τυριά χαμηλών λιπαρών (π.χ. cottage), τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (γάλα, γιαούρτι) και οι ξηροί καρποί.
Μεταξύ των κυρίως γευμάτων αντικαταστήστε τα σνακ του σούπερ μάρκετ (μπισκότα, κέικ, κρουασάν, γκοφρέτες) με φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής σε συνδυασμό με λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι ή λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς. Σκοπός είναι στο σπίτι σας να βρίσκονται διαθέσιμα υγιεινά τρόφιμα για κάθε ώρα της ημέρας, σνακ ή κυρίως γεύματα.
Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων (ψωμί και ζυμαρικά από λευκό, επεξεργασμένο αλεύρι, φρυγανιές, πατατάκια, κέικ, μπισκότα, γλυκά κ.λπ.) και προτιμήστε ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες (πολύσπορο ή μαύρο ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι, κινόα, πατάτες, φασόλια, φρούτα και λαχανικά) που περιέχουν μεγάλη περιεκτικότητα φυτικών ινών (παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού).
Περιορίστε την προσθήκη λίπους, ακόμα και ελαιολάδου, σε φαγητά και σαλάτες, καθώς οι καλοκαιρινές «βουτιές» στη σαλάτα ήταν μάλλον επιζήμιες. Χρησιμοποιήστε λίγο λάδι και προτιμήστε κρασί ή λεμόνι ή μπαχαρικά για γεύση και άρωμα στο μαγείρεμα.
Εκτός από την κατανάλωση νερού, η ενυδάτωση του οργανισμού μας μπορεί να επιτευχθεί και μέσω της κατανάλωσης διαφόρων ποτών ή ροφημάτων όπως: χυμοί, γάλα, τσάι, καφές, γιαούρτι, σόδα, αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, σούπες, αλλά και μέσα από αρκετές τροφές, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο. Τα αλκοολούχα ποτά συνιστάται να καταναλώνονται με μέτρο στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών ημερησίως στα 2 ποτά για τους άντρες και στο 1 ποτό για τις γυναίκες (1 αλκοολούχο ποτό = 120 ml κρασί, 330 ml μπύρα, 50 ml ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ).
Να αφήνετε να περάσουν τουλάχιστον 2 ώρες μετά το βραδινό σας γεύμα για να ξαπλώσετε. Μπορείτε στο βραδινό σας να καταναλώσετε κάτι ελαφρύ όπως μια τονοσαλάτα και 1 φέτα ψωμί, ή ντάκο κρητικό με τυρί cottage αντί για φέτα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα.
Οργανωθείτε! Καλό είναι να φροντίσετε να υπάρχουν στο σπίτι όλα τα τρόφιμα που χρειάζεστε όπως φρούτα, λαχανικά, γάλα, δημητριακά κ.τ.λ. και ίσως να απομακρύνετε πιθανούς πειρασμούς π.χ. σοκολάτες, πατατάκια κτλ.. Προγραμματίστε τι θα φάτε την επόμενη από σήμερα, ώστε να αποφύγετε το έτοιμο φαγητό και τις διατροφικές παρασπονδίες.
Τέλος, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, θα πρέπει να επιδιώκεται επαρκής φυσική δραστηριότητα, αφού βασικός στόχος κάθε αλλαγής διατροφικών συνηθειών είναι η βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας και ευεξίας.
Ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα
Πρωινό: 4 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως με 1 ποτήρι γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, 1 φρούτο & 1 αυγό βραστό.
Δεκατιανό: 1 φρούτο & 10 ανάλατα αμύγδαλα ή 5 κομμάτια καρυδόψιχα.
Μεσημεριανό: 1 στήθος κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο φιλέτο ή ψαρονέφρι ή φιλέτο ψαριού ή 1 ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο όσπριο, ½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι ή κινόα ή πλιγούρι ή 1 φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά ή 1 μέτρια πατάτα (βραστή ή ψητή) ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως & σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
Απογευματινό: 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών & 1 φρούτο.
Βραδινό: πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) σκέτη ή με ποικιλία ωμών λαχανικών (π.χ. ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά κτλ), 1 κονσέρβα τόνο σε νερό (προαιρετικά με 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light), 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 1 μέτριο παξιμάδι.
*Μπορείτε να αντιστρέψετε τα γεύματα (μεσημεριανό-βραδινό).
