Συνήθως το τσιμπολόγημα είναι αποτέλεσμα ψυχολογικών και στρεσογόνων καταστάσεων. Συνεπώς, πέρα από τις τύψεις και τις ενοχές που νιώθουμε, υπάρχει και η σταδιακή αύξηση του σωματικού μας βάρους. Το τσιμπολόγημα συνήθως περιλαμβάνει τροφές όπως πατατάκια, γαριδάκια, γλυκά και γενικότερα τροφές με αυξημένη ενεργειακή πυκνότητα και χαμηλή θρεπτική αξία.
Για την αποφυγή του τσιμπολογήματος και για να ανατρέψετε την ανοδική πορεία της ζυγαριάς, σας παραθέτω μερικές διατροφικές συμβουλές που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ως σύμμαχο κατά του τσιμπολογήματος.
Τα συχνά γεύματα
Για να αποφύγετε το συνεχές τσιμπολόγημα θα πρέπει να τρέφεστε όσο το δυνατόν πιο τακτικά στις κατάλληλες ώρες της ημέρας και επαρκώς κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Η έλλειψη συχνών γευμάτων στην καθημερινή μας διατροφή κάνει τους περισσότερους από εμάς πιο επιρρεπείς στο τσιμπολόγημα, χρησιμοποιώντας το ως διέξοδο εκτόνωσης της ακατάσχετης πείνας που νιώθουμε, κάνοντας επιδρομές στην κουζίνα και τα ντουλάπια.
Τα συχνά γεύματα είναι το καλύτερο αντίδοτο στο τσιμπολόγημα. Καταναλώνοντας 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2 σνακ (δεκατιανό, απογευματινό) ανά τακτά χρονικά διαστήματα (περίπου κάθε 3 ώρες), έχετε λιγότερες πιθανότητες να πεινάτε στο ενδιάμεσο και να αρχίσετε να τσιμπολογάτε.
Η σημασία του πρωινού
Μην παραλείπετε το πρωινό σε καμία περίπτωση: Το πρωινό είναι αναμφίβολα ένα πολύ σημαντικό γεύμα της ημέρας, που όταν το αποφεύγουμε αναγκάζουμε τον οργανισμό μας να υπολειτουργεί για πολλές ώρες με αποτέλεσμα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας αυξομειώνονται απότομα, ωθώντας τον οργανισμό μας να καταναλώσει μεγάλη ποσότητα τροφής στο μεσημεριανό.
Η συστηματική κατανάλωση πρωινού έχει συνδεθεί με ένα υγιές σωματικό βάρος. Το πρωινό διακόπτοντας την πολύωρη αποχή από το φαγητό κατά την διάρκεια της νύχτας, και χαρίζοντας στον οργανισμό μας απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μειώνει τον αριθμό και την ποσότητα των «τσιμπολογημάτων» που πραγματοποιούνται μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, τα οποία τις περισσότερες φορές μας φορτώνουν με περισσότερες θερμίδες από ό,τι ένα πλήρες πρωινό γεύμα όπως, για παράδειγμα, δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και φρούτο.
Εάν καταφέρετε να εντάξετε το πρωινό στην καθημερινότητα σας τότε σίγουρα θα μειώσετε και τις ημερήσιες θερμίδες σας! Προτιμήστε να δίνετε λίγο χρόνο στον εαυτό σας να απολαμβάνει το πρωινό με ηρεμία.
Ιδέες για υγιεινά και χορταστικά πρωινά:
- Πολύσπορο ψωμί με λίγο φυστικοβούτυρο, φέτες μπανάνας, σταφίδες, κανέλα. Συνοδεύουμε με 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
- Δημητριακά ολικής άλεσης με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και 1 μικρό ποτήρι γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο
- Γιαούρτι 0-2% λιπαρά με κομματάκια μήλου, διάφορα berries και δημητριακά ολικής άλεσης. Συνοδεύουμε με 1 ποτήρι 100% φυσικό χυμό
- Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και φρούτο
- 1 μπάρα δημητριακών 90 θερμίδων, 1 πορτοκάλι (ή άλλο φρούτο) και 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
- Muesli: συνδυάζουμε 2 φλιτζάνια πίτουρο βρώμης με 1 φλιτζάνι γάλα 1.5% λιπαρά ή χυμό, σκεπάζουμε και βάζουμε στο ψυγείο για όλο το βράδυ. Το πρωί προσθέτουμε 2 μήλα σε κομματάκια, φουντούκια, 1 κεσεδάκι γιαούρτι 0-2% λιπαρά, λίγο μέλι και ανακατεύουμε καλά (4 μερίδες)
- Ψωμί ολικής άλεσης με λιωμένο τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα ντομάτα και 1 σφιχτό βραστό αυγό σε φέτες. Συνοδεύουμε με 1 μικρό ποτήρι 100% φυσικό χυμό πορτοκάλι
- Μαγειρεμένη βρώμη με σταφίδες, φέτες μπανάνας, αποξηραμένα cranberries και γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο
- Πίτα ολικής άλεσης με μπέικον χαμηλών λιπαρών, τυρί cottage, μανιτάρια και ψιλοκομμένη ντομάτα. Συνοδεύουμε με 1 ποτήρι 100% φυσικό χυμό
- Bagel ολικής άλεσης με τυρί cottage και λιναρόσπορους. Συνοδεύουμε με 1 μικρό μπολ με διάφορα berries και τσάι βοτάνων
- Καστανό ρύζι- το μαγειρεύουμε το προηγούμενο βράδυ και το πρωί προσθέτουμε σταφίδες, μήλο σε φέτες, λίγη κανέλα και λίγο γάλα 1.5% λιπαρά
Τσιμπολογήστε αλλά υγιεινά
Επιλογή θρεπτικών σνακ: Έχοντας ένα καλό απόθεμα υγιεινών σνακ είναι ζωτικής σημασίας εάν θέλετε να πάτε από το πρωινό στο μεσημεριανό χωρίς να φάτε ενδιάμεσα ανθυγιεινά σνακ. Τα σνακ δεν είναι κακά, και η πείνα δεν είναι ο εχθρός. Οι περισσότεροι αισθανόμαστε την ανάγκη για ένα σνακ μεταξύ των γευμάτων, συμπεριλαμβανομένου και του εαυτού μου. Απλά θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε εξοπλισμένοι με υγιεινά σνακ και ελπίζω να σας βοηθήσω με τα παρακάτω.
Τα σνακ για πολλούς είναι ένας ζωτικής σημασίας τρόπος για την πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής στα κυρίως γεύματα. Ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, υπάρχουν πολλά υγιεινά σνακ για αυτόν τον σκοπό.
Μερικές ιδέες είναι:
- 2 cream crackers με χούμους και ντοματάκια ή με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα
- 1 κούπα σπιτική σούπα λαχανικών
- ψιλοκομμένα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και λίγο μέλι
- ½ κεσεδάκι τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με 1 φρούτο, ψιλοκομμένο
- sticks λαχανικών (καρότο, αγγούρι, πιπεριά, σέλερι κτλ) με χούμους
- 1 μικρή ψητή πατάτα με λίγο τυρί light
- Ανακατέψτε 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 2 κουταλιές της σούπας βρώμη, 2 κουταλάκια του γλυκού τυρί κρέμα light (πχ Philadelphia), 1 κουταλιά της σούπας δάκρυα μαύρης σοκολάτας. Σερβίρετε σε ποτήρι και από πάνω βάλτε λίγο σιρόπι σοκολάτας χωρίς ζάχαρη και 1 ακόμη κουταλάκι του γλυκού δάκρυα μαύρης σοκολάτας
- 1 μήλο κομμένο σε φέτες, αλειμμένες με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και κανέλα
- ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο σε φέτες ή λιωμένο, 1 αυγό σε φέτες, ½ ντομάτα, αλάτι/πιπέρι για τη γεύση
- muffin χαμηλών λιπαρών και 1 μικρή μπανάνα σε φέτες
- σπιτικό ποπ κορν με λίγο τυρί τριμμένο light
- αποξηραμένα βερίκοκα και αμύγδαλα
- καρύδια με σταφίδες και αποξηραμένα cranberries
- χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε συνδυασμό ξηρών καρπών, αποξηραμένων φρούτων και σπόρων σας αρέσει
- Μια άλλη καλή επιλογή θα μπορούσε να είναι ένα ψωμάκι ολικής με λίγο τυρί κατίκι ή ανθότυρο ή λίγη φέτα. Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε στο ψωμάκι λίγα λαχανικά όπως ντομάτα, μαρούλι, τριμμένο λάχανο και καρότο. Το ψωμάκι θα μπορούσε επίσης να συνδυαστεί με λίγη μαργαρίνη με μέλι.
Οργανωθείτε
Πέρα από την επιλογή των σνακ, ο προγραμματισμός είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Όταν προγραμματίζουμε, μπορούμε να προλάβουμε το τσιμπολόγημα και να καταναλώσουμε κάποιο υγιεινό σνακ, ενώ παράλληλα δεν θα ξεφεύγει ποσοτικά. Πριν φύγετε για τη δουλειά, θυμηθείτε να πάρετε μαζί σας κάποιο σνακ από το σπίτι, ώστε να αποφύγετε άλλους πειρασμούς. Με αυτόν τον τρόπο είναι πιο εύκολο να μη φάτε παραπάνω από αυτό που έχετε προγραμματίσει να καταναλώσετε. Αντικαθιστώντας επίσης τα ανθυγιεινά σνακ με υγιεινά είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μην υπάρχει το αίσθημα ενοχής σε περιπτώσεις τσιμπολογήματος.
Εάν βρίσκεστε εκτός σπιτιού και δεν έχετε προλάβει να προμηθευτείτε κάποιο σνακ από το σπίτι σας επιλέξτε κουλούρι Θεσσαλονίκης, σταφιδόψωμο, κριτσίνια και κράκερ ολικής άλεσης, μπάρα δημητριακών των 90 θερμίδων, ένα μικρό παστέλι ή και μαύρη σοκολάτα.
Ξεχαστείτε!
Έχει παρατηρηθεί πως η υπέρμετρη επιθυμία για τσιμπολόγημα δεν διαρκεί παρά μόνο λίγα λεπτά. Από εκεί και έπειτα αρχίζει σιγά-σιγά να εξασθενεί. Κρατώντας τον εαυτό σας απασχολημένο θα μπορούσατε να ξεχάσετε την πείνα σας. Αντί λοιπόν να πέσετε με τα μούτρα στο τσιμπολόγημα από τη βαρεμάρα, μπορείτε να κάνετε δουλειές στο σπίτι, να ασκηθείτε, να πάτε μία βόλτα, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε οτιδήποτε άλλο σας ευχαριστεί. Δοκιμάστε επίσης να μασήσετε μια τσίχλα/ πιείτε ένα light αναψυκτικό/ πλύνετε τα δόντια σας, πάρτε τηλέφωνο τους φίλους σας ή κάντε τα προγραμματισμένα τηλεφωνήματά σας, αντί να ανοίξετε το ψυγείο σας, ανοίξτε την ντουλάπα σας και βάλτε την σε μια τάξη, κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο.
Περιορίστε το στρες: Το στρες είναι πολύ συχνά η αιτία που πυροδοτεί το τσιμπολόγημα ή την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής και μπορεί να αποτελέσει παράγοντα κινδύνου για την αύξηση βάρους.
Αντιμετωπίστε το: Αποφύγετε να παρασυρθείτε από το στρες και να ξεκινήσετε μια δίαιτα express ταλαιπωρώντας κι άλλο τoν οργανισμό σας. Προσπαθήστε να καθιερώσετε σταθερά πέντε γεύματα την ημέρα, όπου κι αν βρίσκεστε, γραφτείτε σε ένα κοντινό γυμναστήριο ή ξεκινήστε ένα χόμπι που να σας ευχαριστεί και που θα σας βοηθά να αποβάλλετε την ένταση της ημέρας.
Γενικές οδηγίες:
Αποφύγετε την παράλληλη κατανάλωση τροφής την ώρα που κάνετε διάφορες δραστηριότητες. Μην τρώτε μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή ή της τηλεόρασης καθώς είναι σίγουρο ότι έτσι θα καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού. Κλείστε την τηλεόραση, κάντε ένα διάλειμμα από τη δουλειά σας και αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας για να απολαύσετε το φαγητό σας.
Μασάτε καλά το φαγητό σας, καθώς με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να καταλάβετε πιο εύκολα και γρήγορα τον κορεσμό και να αποφύγετε να υπερφορτώσετε τον οργανισμό με περιττές θερμίδες.
Πιείτε υγρά: Το νερό μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μην ξεχνάτε να 2 – 4 λίτρων υγρών/ημέρα: υγρά και όχι αποκλειστικά νερό. Η λήψη τους πρέπει να αρχίζει από το πρωινό ξύπνημα, να γίνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα και σε μικρές ποσότητες, καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Μην αγοράζετε πρόχειρα φαγητά. Αγοράζοντάς τρόφιμα που θεωρείτε «πειρασμούς» και που σας φαίνεται δύσκολο να αντισταθείτε όταν είστε στο σπίτι, θέτετε σε κίνδυνο τον εαυτό σας να το παρακάνετε σε μια στιγμή αδυναμίας. Την επόμενη φορά που θα πάτε για ψώνια, αποφύγετε τον διάδρομο με τα γλυκά και τα τσιπς.
Τα παραπάνω αποτελούν μικρές αλλά πολύ σημαντικές αλλαγές που μπορούν να κάνουν διαφορά στο σώμα αλλά και στη διάθεση σας! Δοκιμάστε μία ή περισσότερες από αυτές τις προτάσεις και δείτε πoια είναι η ιδανική για εσάς.
Η Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη είναι Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGCert Διατροφής Αθλητών
Διαβάστε επίσης: Εύκολοι και έξυπνοι τρόποι για να «γλιτώσετε» θερμίδες σε κάθε σας γεύμα
