Η Αμερικανίδα personal trainer Liz Neporent υποστηρίζει πως κάνοντας 1-3 σετ των 8-15 επαναλήψεων, 2-3 φορές την εβδομάδα, θα δείτε θεαματικά αποτελέσματα μέσα σε λιγότερο από 2 μήνες.
1. Εναλλακτικά Push Ups
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τα γόνατά σας και σταυρώστε τους αστραγάλους. Λυγίστε τους αγκώνες και τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα, λίγο πιο ανοιχτά και πιο μπροστά από τους ώμους σας. Ισιώστε τα χέρια και ανασηκώστε το σώμα ώστε να ισορροπείτε στις παλάμες και τα γόνατα. Το μέτωπό σας πρέπει να κοιτάζει το πάτωμα. Σφίξτε την κοιλιά.
Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε όλο το σώμα ταυτόχρονα. Μην ακουμπήσετε το στήθος στο πάτωμα, αλλά χαμηλώστε έως ότου το πάνω μέρος των χεριών σας είναι παράλληλο με το πάτωμα. Σπρώξτε πάλι πίσω, χωρίς να τεντώσετε εντελώς τους αγκώνες και προσπαθήστε να έχετε το κεφάλι σας στην ίδια θέση.
2. Πιέσεις με αλτήρες
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, με τις πατούσες να πατούν στο δάπεδο και ένα βαράκι στο κάθε χέρι (όχι περισσότερο από 1,5 κιλό). Αν δεν έχετε βαράκια, πάρτε 2 κονσέρβες του ενός κιλού ή 2 μπουκάλια. Λυγίστε τους αγκώνες, στρέψτε τα βαράκια προς το ταβάνι και τεντώστε τα χέρια προς τα πάνω, έτσι ώστε να είναι ακριβώς πάνω από τους ώμους σας και η γροθιά σας να κοιτάζει προς το ταβάνι. Σφίξτε την κοιλιά αλλά προσέξτε να μην ανασηκώνεται η μέση από το πάτωμα (να μην σχηματίζει τόξο το σώμα σας). Γείρετε το πηγούνι προς το στήθος.
Χαμηλώστε τα μπράτσα προς το πάτωμα χωρίς όμως να αγγίξουν οι αγκώνες το πάτωμα. Σπρώξτε ξανά τα βαράκια προς τα πάνω χωρίς να τεντώσουν εντελώς οι αγκώνες σας και χωρίς να σηκωθούν οι ώμοι από το πάτωμα.
3. Εκτάσεις με αλτήρες
Ξαπλώστε στο πάτωμα βάζοντας μία στοίβα από μεγάλα μαξιλάρια κάτω από το κεφάλι, τον αυχένα και το πάνω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε ένα βαράκι στο κάθε χέρι και κλείστε τα χέρια, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Γείρετε το πηγούνι προς το στήθος προκειμένου να ευθυγραμμιστεί εντελώς η σπονδυλική στήλη και διατηρήστε την φυσική στάση της πλάτης χωρίς να σχηματίζει τόξο το σώμα ή να "βουλιάζει".
Ανοίξτε πάλι τα χέρια προς έξω, έτσι ώστε να χαμηλώσουν οι αγκώνες στο πλάι του σώματός σας και να ακουμπήσουν ελάχιστα το πάτωμα. Διατηρώντας τους αγκώνες λυγισμένους, σηκώστε ξανά τα βαράκια. Φανταστείτε ότι έχετε ένα βαρέλι στην κοιλιά σας και πρέπει να ανοίξετε τα χέρια σας τόσο όσο θα χρειαζόταν για να το αγκαλιάσετε.
Πηγή: iVillage