Squat (Καθίσματα)
Τα καθίσματα αποτελούν μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πόδια. Γυμνάζουν κυρίως τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους μηριαίους και τους γλουτούς ενώ ισομετρικά «δουλεύει» κι ο κορμός. Είναι πολύ σημαντικό να γίνεται σωστά η άσκηση για την αποφυγή τραυματισμού.
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Για καλύτερη ισορροπία μπορείτε να έχετε τα χέρια ευθεία μπροστά. Λυγίζετε τα γόνατα αργά, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα μέχρι ο μηρός να έρθει παράλληλα με το έδαφος, σχηματίζοντας μια ορθή γωνία με την κνήμη. «Καθίστε» έτσι για 5 δευτερόλεπτα και σηκωθείτε αργά. Προσοχή! Φανταστείτε ότι υπάρχει μια νοητή κάθετη γραμμή που ξεκινά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα γόνατα δεν πρέπει ποτέ να ξεπερνούν αυτή τη γραμμή. Επαναλάβετε 12 φορές.
Πλιέ squat
Ακόμη μια πολυαρθρική άσκηση παρόμοια με τα καθίσματα, που γυμνάζει περισσότερο προσαγωγούς και γλουτούς.
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών να «κοιτάνε» προς τα έξω. Έξω οι ώμοι, μέσα η κοιλιά και λυγίζετε αργά προς τα κάτω μέχρις ότου ο μηρός να «έρθει» παράλληλα με το έδαφος. Τα γόνατα δεν ξεπερνoύν ποτέ τα δάχτυλα των ποδιών. Σηκώνεστε αργά. Επαναλάβετε 12 φορές.
Προβολές
Πολυαρθρική άσκηση που γυμνάζει τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους και γλουτούς.
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια κλειστά και τα χέρια στη μέση. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά έτσι ώστε το πόδι που προβάλετε να σχηματίσει ορθή γωνία. Το γόνατο δεν πρέπει να ξεπερνά τις μύτες των ποδιών. Κάντε 15 επαναλήψεις στο κάθε πόδι, το καθένα ξεχωριστά ή μία το ένα, μία το άλλο. Αν σας φαίνεται εύκολο, προσθέστε βάρος, κρατώντας στα χέρια σας αλτήρες ή δύο μπουκάλια νερό.
Γέφυρα
Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους δικέφαλους μηριαίους, τον κορμό και τους γλουτούς.
Ξαπλώστε σε ένα στρώμα με την πλάτη στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Ανασηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα, έτσι ώστε τα πόδια με τον κορμό να δημιουργήσουν μια ευθεία. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Για μεγαλύτερη δυσκολία κάντε πρώτα μόνο το αριστερό πόδι, έχοντας το δεξί τεντωμένο και στη συνέχεια το αντίστροφο. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 12 φορές.
Ακροστασίες
Άσκηση που γυμνάζει αποκλειστικά το γαστροκνήμιο και υποκνημήδιο μυ (γάμπα). Οι γάμπες, λόγω ανατομίας –και συχνά κληρονομικότητας- αποτελούν ίσως την πιο δύσκολη μυϊκή ομάδα του σώματος, όσον αφορά στα ορατά αποτελέσματα της άσκησης. Επομένως, όσο πιο συχνά τις γυμνάζετε, τόσο το καλύτερο.
Ανεβείτε με τις μύτες των ποδιών σε ένα σκαλί και κρατήστε το σώμα σε απόλυτα ευθεία. Εκτελέστε ακροστασίες με τις μύτες των ποδιών. Για καλύτερα αποτελέσματα χρησιμοποιήστε έξτρα βάρος. Εκτελέστε 20-25 επαναλήψεις ή μέχρι να νιώσετε «κάψιμο» στους μύες.
Απαγωγές ποδιών
Η άσκηση αυτή, που συχνά παραμελείται, γυμνάζει τους απαγωγούς μύες.
Ξαπλώστε σε ένα στρώμα στο πλάι. Στηριχτείτε στον αγκώνα του ενός χεριού και τεντώστε το ένα πόδι ευθεία μπροστά. Σηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε, μείνετε εκεί για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 20 φορές.
Tips
- Πριν ξεκινήσετε την άσκηση κάντε 10’ ζέσταμα. Δοκιμάστε τρέξιμο, σκοινάκι, jumping jacks, ποδήλατο ή ασκήσεις δανεισμένες από το aerobic.
- Η σωστή στάση του σώματος είναι πολύ σημαντική σε όλες τις ασκήσεις. Σε όσες απαιτούν όρθια στάση να έχετε ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα, ώστε να μην επιβαρύνεται η μέση. Ο αυχένας πρέπει να είναι σε ευθεία με την σπονδυλική στήλη και οι κοιλιακοί να είναι σφιγμένοι.
- Κάντε 2 σετ την κάθε άσκηση.
- Στο τέλος της προπόνησης, κάντε οπωσδήποτε διατάσεις.
- Αν έχετε οποιονδήποτε τραυματισμό, συμβουλευθείτε πρώτα το γιατρό σας ή κάποιον personal trainer.
- Αν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση, σταματήστε την άσκηση. Αν συνεχιστεί, επισκεφθείτε κάποιον ορθοπεδικό ή αθλίατρο.
- Αν επιθυμείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να ακολουθήσετε παράλληλα κάποιο πρόγραμμα διατροφής.
Η Μάρα Κρητικού είναι δημοσιογράφος, personal trainer και fitness editor του Mama365.gr