Το βραδινό γεύμα είναι απαραίτητο και πρέπει να περιλαμβάνεται στην καθημερινή διατροφή μας, γιατί συνεισφέρει σημαντικά τόσο στον έλεγχο του σωματικού βάρους όσο και στην ποιότητα του ύπνου. Όσον αφορά την ώρα που πρέπει να το καταναλώσουμε, δεν υπάρχει σωστή και λάθος! Η κατάλληλη ώρα προκύπτει από το πρόγραμμα του καθένα από εμάς.
Καλό θα ήταν, ωστόσο, να μην τρώμε αμέσως πριν κοιμηθούμε, αλλά λίγες ώρες πριν, ώστε να έχει προλάβει ο οργανισμός μας να χωνέψει.
Παρακάτω, σας παρουσιάζω ορισμένα από τα δικά μου αγαπημένα light βραδινά γεύματα. Είναι γευστικά, θρεπτικά, ισορροπημένα και δεν απαιτούν ιδιαίτερο χρόνο για την προετοιμασία:
- Ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με τριμμένο καρότο, ντοματίνια, κοτόπουλο ψητό, λίγο βραστό καλαμπόκι, λίγο τυρί τριμμένο π.χ. κεφαλοτύρι (1-2 κουταλιές της σούπας), dressing με ελαιόλαδο, λεμόνι & μουστάρδα & 1 tortilla ολικής αλέσεως κομμένη σαν nachos και ψημένη στο φούρνο στους 180 βαθμούς για 10’ περίπου με λίγο ελαιόλαδο & ρίγανη (ή μπαχαρικά της αρεσκείας σας).
- Ρύζι basmati με λίγο σολομό καπνιστό (ή φρέσκο), ½ αβοκάντο, 1 αυγό (βρασμένο 6’ για να βγει λίγο μελάτο) & φρέσκο μαύρο πιπέρι.
- Ομελέτα στο αντικολλητικό τηγάνι με λίγο λάδι, 1 ολόκληρο αυγό, 2 ασπράδια, φέτες γαλοπούλας, 1-2 κ.σ. τριμμένο κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών ή cottage cheese ή ανθότυρο, λαχανικά (για παράδειγμα ντοματίνια, πιπεριές, μανιτάρια, σπανάκι, κρεμμύδι, καλαμπόκι) και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
- Pizza light: Θα χρειαστείτε 1 tortilla ολικής άλεσης, γαλοπούλα καπνιστή, ροδέλες ντομάτας, ροδέλες πιπεριάς, μανιτάρια και τριμμένο τυρί light. Τοποθετείτε σε ένα ταψάκι την tortilla και από πάνω βάζετε τα υλικά με την σειρά που αναγράφονται. Βάζετε στον φούρνο και ψήνετε για 10 λεπτά στους 180 βαθμούς.
- 2 πιτάκια (ή παραπάνω ανάλογα τις ανάγκες σας) για σουβλάκι ολικής αλέσεως με κατίκι Δομοκού, λίγο ελαιόλαδο, ρίγανη & ντοματίνια. Συνοδεύστε με μία σαλάτα της επιλογής σας και έτοιμο το γεύμα σας.
- Αλμυρή βρώμη: Θα χρειαστείτε 3-4 κουταλιές της σούπας βρώμη, 180-200 ml γάλα (π.χ. αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη), πάπρικα, αλάτι, πιπέρι, ½ αβοκάντο και 1 αυγό. Βάζετε σε ένα κατσαρολάκι τη βρώμη, το γάλα και τα μπαχαρικά. Βράζετε 5 λεπτά μέχρι να χυλώσει και σερβίρετε με σταγόνες ελαιόλαδου, αβοκάντο και ένα μελάτο αυγό.
- Τονοσαλάτα με 1 κονσέρβα τόνου σε νερό, στραγγισμένη, 1 ντομάτα σε κύβους ή μερικά ντοματίνια, 1 αγγούρι σε κύβους, 1/4 από ένα μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light & 1 κουταλιά της σούπας κέτσαπ με λιγότερη ζάχαρη. Ανακατεύετε σε ένα μικρό μπολάκι τη μαγιονέζα με την κέτσαπ. Προσθέτετε τη σως στα κομμένα λαχανικά και ανακατεύετε. Συνοδεύστε με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή με πιτούλα για σουβλάκι ολικής.
- Γιαούρτι 2% λιπαρά ανακατεμένο με ρύζι, λαχανικά (χρωματιστές πιπεριές), ελιές σε ροδέλες, λίγο ξύδι μπαλσάμικο & αλάτι/μαύρο πιπέρι για τη γεύση.
- Ντάκο με πατέ ελιάς και σος ντομάτας (ντομάτα φρέσκια, πιπεριά φλωρίνης, σκόρδο, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, σκόνη κρεμμυδιού & cottage cheese, αλεσμένα στο multi), ντοματίνια, ψιλοκομμένο αγγουράκι, πιπεριά πράσινη, μερικές σταγόνες ελαιόλαδο & ρίγανη.
- 1 κεσεδάκι κατσικίσιο γιαούρτι με βρώμη, φρούτο εποχής, λίγα ανάλατα αμύγδαλα ή καρύδια και λίγο μέλι, κανέλα.