Δύο κούπες από αυτό το λαχταριστό smoothie προσφέρουν 12γρ. πρωτεΐνης. Πώς θα το κάνετε; Σε μπλέντερ «χτυπάτε» καλά μία κούπα παγωμένα, φρέσκα και καθαρισμένα κεράσια, μία κούπα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, οκτώ παγάκια, ένα τέταρτο της κούπας ψημένα και ανάλατα αμύγδαλα, δύο κουταλιές της σούπας τριμμένο λιναρόσπορο, δύο κουταλιές της σούπας μαύρη ζάχαρη ή μέλι και μία κουταλιά του γλυκού εκχύλισμα αμυγδάλου.
Pancakes ολικής άλεσης
Αντί για το συμβατικό μείγμα για pancakes που περιέχει λευκό αλεύρι και ζάχαρη, δοκιμάστε την παρακάτω πιο υγιεινή συνταγή που περιέχει 13γρ. πρωτεΐνης.
Υλικά (για 6-8 pancakes):
Για τα pancakes
½ κούπα αλεύρι ολικής άλεσης
½ κούπα ρυζάλευρο
1 κ.γ. μαγειρική σόδα
½ κ.γ. ροζ αλάτι
1 ½ κούπα γάλα χαμηλών λιπαρών ή γάλα σόγιας
1 κ.σ. χυμός λεμόνι
1 κ.σ. ηλιέλαιο
1 κ.σ. σιρόπι ρυζιού (θα το βρείτε σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων)
Για την κομπόστα με βατόμουρα
¾ της κούπας βατόμουρα, καθαρισμένα
2 κ.γ. νερό
1 κ.σ. μέλι
Εκτέλεση:
Βάλτε τα βατόμουρα, το νερό και το μέλι σε τηγάνι, σε χαμηλή φωτιά. Σιγοβράστε για 10 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι τα βατόμουρα να μαλακώσουν και να μελώσουν. Ανακατέψτε την κομπόστα μέχρι να αποκτήσει ομοιόμορφο μείγμα και αφήστε την στην άκρη.
Βάλτε τα αλεύρια, το baking powder και το αλάτι σε μεγάλο μπολ και αναμείξτε καλά.
Βάλτε το γάλα, τον χυμό λεμόνι, το ηλιέλαιο και το σιρόπι ρυζιού σε άλλο μπολ και ανακατέψτε καλά. Στη συνέχεια συνδυάστε τα μείγματα των δύο μπολ και αναμείξτε τα καλά.
Απλώστε λίγο λάδι σε ένα τηγάνι και ζεστάνετε σε μέτρια φωτιά. Βάλτε μέσα ένα μικρό τσέρκι και ρίξτε μία κουταλιά από το μείγμα. Μαγειρέψτε το μέχρι να αρχίσουν να σχηματίζονται φουσκάλες αέρα στην επιφάνεια του pancake. Στη συνέχεια αφαιρέστε το τσέρκι, γυρίστε το pancake από την άλλη πλευρά και μαγειρέψτε το για ένα ακόμα λεπτό. Επαναλάβετε μέχρι να τελειώσει το μείγμα.
Απλώστε στα pancakes την κομπόστα βατόμουρο και σερβίρετε.
Αυγά, φακές και σπανάκι
Οι διατροφολόγοι λένε πως ένας μεταβολισμός σε κατάσταση ηρεμίας αυξάνεται κατά 20% αν το πρωινό περιλαμβάνει 30% πρωτεΐνη.
Ένα τέτοιο πρωινό θα μπορούσε να περιλαμβάνει 2 αυγά (βραστά ή scrambled με τα υπόλοιπα υλικά), μία κούπα φακές και μία κούπα σπανάκι. Ο συνδυασμός αυτός θα σας βοηθήσει να απορροφήσετε τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε.
Παρφέ μαύρης σοκολάτας με φράουλες
Σοκολάτα για πρωινό; Βεβαίως! Το παρακάτω γλυκό, μάλιστα, περιέχει 15γρ. πρωτεΐνης.
Τι θα κάνετε; Σε ένα μπολ αναμείξτε τρεις κουταλιές της σούπας κακάο (χωρίς ζάχαρη) και 170γρ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με γεύση βανίλια. Βάλτε το μείγμα σε ποτήρι και γαρνίρετε με μισή κούπα φρέσκιες, ψιλοκομμένες φράουλες και μία κουταλιά δημητριακά ολικής άλεσης. Στο ίδιο ποτήρι επαναλάβετε άλλη μία ίδια στρώση.
Bagel ολικής άλεσης με καπνιστό σολομό
Πρόκειται για ένα από τα παραδοσιακά εβραϊκά πρωινά και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το μόνο που χρειάζεστε για να το ετοιμάσετε είναι 100γρ. καπνιστού σολομού πάνω σε μισό ψημένο bagel ολικής άλεσης.
Κεφίρ με βατόμουρα και φυστικοβούτυρο
Δοκιμάστε αυτό το πρωτότυπο και δροσιστικό πρωινό που θα εκτινάξει την γεύση σας. Για να το ετοιμάσετε αναμείξτε μία κούπα κεφίρ χαμηλών λιπαρών με μία κούπα βατόμουρα και δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο. Γλυκό και τραγανό, περιέχει με 15γρ. πρωτεΐνης.
Πρωινή πίτσα μαργαρίτα
Η πίτσα μπορεί να αποτελέσει φαγητό για όλες τις ώρες, αν ετοιμαστεί με τον σωστό τρόπο. Πώς θα την φτιάξετε για πρωινό; Προθερμάνετε τον φούρνο στους 230 βαθμούς. Πάρτε ένα μάφιν ολικής άλεσης και κόψτε το στη μέση. Πασπαλίστε και τις δύο φέτος με μοτσαρέλα, βάλτε από δύο φύλλα βασιλικού, μία ψιλοκομμένη ντομάτα cherry στην κάθε φέτα, ραντίστε με ελάχιστο ελαιόλαδο και ψήστε τα για πέντε με επτά λεπτά.
Τονοσαλάτα σε ψωμί του τοστ
Απολαύσετε το για πρωινό ή ως σνακ στη δουλειά. Για να ετοιμάσετε την τονοσαλάτα αναμείξτε τόνο κονσέρβας σε νερό (τον οποίον θα έχετε στραγγίξει), μία κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light και ψιλοκομμένα λαχανικά όπως σέλερι, καρότα, ντομάτα, κρεμμύδι και πίκλες. Προσθέστε μερικές σταγόνες lime και λίγα μυρωδικά, όπως άνηθο, σκόρδο, κάρυ ή μαϊντανό. Στη συνέχεια απλώστε την τονοσαλάτα σας σε δύο φέτες για τοστ από ψωμί ολικής άλεσης. Το γεύμα αυτό θα σας χαρίσει 23γρ. πρωτεΐνης.
Τραγανοί καρποί (granola) με γάλα
Αντί για τα συμβατικά δημητριακά μπορείτε να αναμείξετε σε μπολ και να περιλούσετε με γάλα τα παρακάτω:
¼ της κούπας αποξηραμένους χουρμάδες
1 κούπα νιφάδες βρώμης
1 κ.σ. μέλι
½ κούπα ωμά κάσιους και πέκανς
2 κ.σ. ωμοί σπόροι κολοκύθας
3 κ.σ. ελαιόλαδο
Τι θα κάνετε; Προθερμάνετε τον φούρνο στους 160 βαθμούς. Σε τηγανάκι σιγοβράστε τους χουρμάδες που θα έχετε κόψει στη μέση με λίγο νερό μέχρι να μαλακώσουν καλά και προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά. Ανακατέψτε τα πολύ καλά.
Απλώστε το μίγμα σε ένα ταψάκι και ψήστε το για 15 λεπτά μέχρι να πάρει χρυσαφί χρώμα. Στη συνέχεια χαμηλώστε τη θερμοκρασία στους 110 βαθμούς και συνεχίστε να το ψήνετε για άλλα 30 λεπτά, μέχρι το μίγμα να στεγνώσει και να γίνει τραγανό.
Αφήστε το να κρυώσει εντελώς, σπάστε το σε κομμάτια, χρησιμοποιήστε όσο θέλετε για το πρωινό σας και φυλάξτε το υπόλοιπο σε αεροστεγή συσκευασία.
Πηγή: redbookmag
