Ξηροί καρποί = Υγεία
Ο Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος κ. Γιάννης Χρύσου επισημαίνει καταρχάς ότι όταν μιλάμε για υγιεινούς ξηρούς καρπούς αναφερόμαστε στους ανάλατους και στους άψητους. Αυτό διότι το αλάτι είναι από μόνος του ένας επιβαρυντικός παράγοντας για χρόνιες νόσους και καλό είναι να αποφεύγεται. Οι ξηροί καρποί που προτιμούμε για τα θρεπτικά τους οφέλη είναι τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα cassius και τα brazilian nuts, χωρίς φυσικά να αποκλείονται και όλοι οι υπόλοιποι.
Τα οφέλη των ξηρών καρπών
Σύμφωνα με τον κ. Χρύσου, το πιο σημαντικό όφελος των ξηρών καρπών είναι ότι περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα. Αν και δεν υπάρχει συνιστώμενη ποσότητα ημερησίως, είναι επιθυμητή η κατανάλωσή τους σε καθημερινή βάση, μιας και δρουν συμπληρωματικά στις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού. Πέρα από τα ω-3 λιπαρά οξέα, οι ξηροί καρποί δημιουργούν αντιοξειδωτική ασπίδα προστασίας, περιέχουν φυλλικό οξύ που είναι σημαντικό για την πρόληψη των καρδιαγγειακών ασθενειών, περιλαμβάνουν πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης υψηλής βιολογικής αξίας και είναι, επίσης, πηγές μαγνησίου, το οποίο είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μικροστοιχείο που βοηθά στην καλή μυϊκή λειτουργία και στην παραγωγή ενέργειας. Επιπρόσθετα, πρόκειται για καλές πηγές του συμπλέγματος Β ενώ βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο των λιπιδίων (που σημαίνει έλεγχος χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων) καθώς και στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο που είναι πολύ σημαντικός για τους διαβητικούς. Ο κ. Χρύσου υπογραμμίζει, μάλιστα, πως τα αμύγδαλα συγκεκριμένα είναι εξαιρετικοί πάροχοι ασβεστίου.
Ξηροί καρποί και διατροφή
Ο κ. Χρύσου αναφέρει πως οι ξηροί καρποί αποτελούν ιδανικό σνακ μέσα στη μέρα, ειδικά για το γραφείο, μιας και μπορεί κάποιος να τους μεταφέρει ευκολα και να τους καταναλώσει σε διαλείμματα. Μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους ή μαζί με φρούτα ή ακόμα να συνδυαστούν γευστικά με το γιαούρτι ή με τα δημητριακά, στο πρωινό. Μια πολύ θρεπτική επιλογή είναι να τους λιώσουμε σε μπλέντερ και να τους πιούμε μαζί με χυμό και μια κουταλιά μέλι, κάτι που συνηθίζεται πολύ στο εξωτερικό. Οι ξηροί καρποί μπαίνουν επίσης σε σαλάτες (π.χ. κουκουνάρια ή καρύδια ή ξεφλουδισμένα αμύγδαλα, με φρέσκια ρόκα, μαρούλι ή σπανάκι) ενώ μπορούν και να μαγειρευτούν, κυρίως σε πολυνησιακές συνταγές. Ο κ. Χρύσου μάλιστα αναφέρει πως οι ξηροί καρποί πολύ δύσκολα χάνουν τα συστατικά τους όταν μαγειρεύονται (σε αντίθεση για παράδειγμα με τα λαχανικά που είναι καλύτερο να καταναλώνονται ωμά) γι'αυτό και μπορούμε να τους βάλουμε άφοβα μέσα στα φαγητά.
Μερικές συμβουλές ακόμα:
- Εάν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας, μπορείτε να τρώτε περίπου μία χούφτα ξηρούς καρπούς ως σνακ (όχι παραπάνω!). H καθημερινή συνιστώμενη ποσότητα ξηρών καρπών είναι 25 αμύγδαλα ή 10-12 καρύδια, τα οποία περιέχουν γύρω στις 200 θερμίδες.
- Να προτιμάτε να αγοράζετε τους ξηρούς καρπούς όσο το δυνατόν πιο φρέσκους, γιατί τα λιπαρά τους οξειδώνονται με την έκθεση στις περιβαλλοντικές συνθήκες και με το πέρασμα του χρόνου.
-Καλό είναι να αποφεύγετε τους αλατισμένους και τους καραμελωμένους ξηρούς καρπούς, γιατί έτσι αλλοιώνονται οι ευεργετικές τους ιδιότητες και βέβαια επιβαρύνονται με στοιχεία που δεν είναι θρεπτικά για τον οργανισμό.
