Μια μικρή έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία ενώ η χρόνια έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια οργάνων.
Αντίθετα, πάρα πολύς σίδηρος οδηγεί στην παραγωγή βλαβερών ελευθέρων ριζών και παρεμβαίνει στο μεταβολισμό, προκαλώντας βλάβες σε όργανα, όπως η καρδιά και το συκώτι. Βέβαια, το σώμα είναι σε θέση να ρυθμίζει την πρόσληψη σιδήρου κι έτσι η υπερδοσολογία είναι σπάνια και εμφανίζεται σχεδόν αποκλειστικά όταν γίνεται λήψη συμπληρωμάτων. Η λήψη σιδήρου από φυσικές πηγές τροφίμων, όπως αυτές που αναφέρονται παρακάτω, θεωρείται ασφαλής.
Παρόλο που ο οργανισμός απορροφά καλύτερα το σίδηρο από ζωικές τροφές, όπως το κρέας, ο σίδηρος από φυτικές τροφές προκαλεί μικρότερη ζημιά στο σώμα.
Η ημερήσια τιμή πρόσληψης σιδήρου, κατά προσέγγιση: |
||||
|
Ηλικία |
Άνδρες |
Γυναίκες |
Έγκυες |
Θηλάζουσες |
|
7 - 12 μηνών |
11 |
11 |
- |
- |
|
1 - 3 ετών |
7 |
7 |
- |
- |
|
4 - 8 ετών |
10 |
10 |
- |
- |
|
9 - 13 ετών |
8 |
8 |
- |
- |
|
14 - 18 ετών |
11 |
15 |
27 |
10 |
|
19 - 50 ετών |
8 |
18 |
27 |
9 |
|
51+ ετών |
8 |
8 |
- |
- |
Τροφές (συνηθισμένες) πλούσιες σε σίδηρο
Μαλάκια (μύδια, κυδώνια, στρείδια, γαρίδες)
Περιεκτικότητα ανά 100γρ: 28mg
Συκώτι (χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, αρνί, βοδινό)
Περιεκτικότητα ανά 100γρ: 23mg
Κολοκύθα και κολοκυθόσποροι (πασατέμπο)
Περιεκτικότητα ανά 100γρ: 15mg
Ξηροί καρποί (κάσιους, κουκουνάρι, φουντούκι, φυστίκι, αμύγδαλο)
Περιεκτικότητα ανά 100γρ: 6.1mg
Βοδινό και αρνίσιο κρέας (άπαχο φιλέτο)
Περιεκτικότητα ανά 100γρ: 3.7mg
Φασόλια και όσπρια (φασόλια, φακές)
Περιεκτικότητα ανά 100γρ: 3.7mg
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Περιεκτικότητα ανά 100γρ: 1.5mg
Σπανάκι
Περιεκτικότητα ανά 100γρ: 3.6mg
Μαύρη σοκολάτα και κακάο σε σκόνη
Περιεκτικότητα ανά 100γρ: 17mg
Τόφου
Περιεκτικότητα ανά 100γρ: 2.7mg
Συμβουλή: Αν τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο μαζί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνης C, το σώμα σας θα απορροφήσει καλύτερα το σίδηρο.
Οι 10 κορυφαίες τροφές σε σίδηρο με βάση τη θρεπτική πυκνότητα
|
# 1: Αποξηραμένα αρωματικά φυτά |
124mg |
|
#2: Δημητριακά |
68mg |
|
#3: Σκόνη κακάο |
36mg |
|
#4: Σπιρουλίνα |
29mg |
|
#5: Μαλάκια |
28mg |
|
#6: Βρώμη |
19mg |
|
#7: Συκώτι |
18mg |
|
#8: Κολοκύθα και πασατέμπο |
15mg |
|
#9: Χαβιάρι |
12mg |
|
#10: Λιαστές τομάτες |
9mg |
Πηγή: healthaliciousness.com
