Ποια είναι η κατάλληλη γυμναστική για σαραντάρες

Αν δεν είστε φαν του γυμναστηρίου και της άσκησης, το περπάτημα είναι η ιδανική λύση. Τα οφέλη του είναι αμέτρητα , με προεξέχοντα την απώλεια κιλών, την ενδυνάμωση των μυών και των αρθρώσεων – κάτι εξαιρετικά σημαντικό γι’ αυτή την ηλικία- και την τόνωση της διάθεσής μας. Σε περίπτωση που θέλετε να χάσετε κιλά χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια σας δείτε σε παλαιότερο άρθρο μας πώς θα τα καταφέρετε. Ακόμα, μπορείτε να το εντάξετε έξυπνα στην καθημερινότητά σας, πηγαίνοντας με τα πόδια στη δουλειά ή βγάζοντας βόλτα τον σκύλο. Μπορεί να μην γίνουν θαύματα, αλλά σίγουρα θα δείτε διαφορά.

Κολύμβηση

Το καλοκαίρι ήρθε και αν δεν έχετε ξεκινήσει ήδη τα πρώτα μπάνια, θα πρέπει να το ξανασκεφτείτε. Εκτός του ότι είναι μια αναζωογονητική και ευχάριστη άσκηση, η οποία όμως δεν μοιάζει με γυμναστική, βοηθά σημαντικά στην ενδυνάμωση των μυών, που αρχίζουν να χαλαρώνουν σ’ αυτή την ηλικία και στο να (ξανα) αποκτήσουμε ευλυγισία, που αρχίζει να μας εγκαταλείπει μετά τα δεύτερα –άντα. Εκτός από τις διακοπές σας, προσπαθήστε να κάνετε μια βόλτα μέχρι τη θάλασσα, όποτε έχετε χρόνο και σίγουρα θα δείτε σύντομα τα αποτελέσματα. Δείτε εδώ τις καθαρές παραλίες της Αττικής και επιλέξτε σε ποια θα κάνετε τις βουτιές σας.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Μπορεί να μην μας αρέσει η γυμναστική, όμως αν θέλουμε να δούμε πραγματικά αποτελέσματα, είναι η πιο σίγουρη λύση. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να «λιώνετε» με τις ώρες σε μια αίθουσα γυμναστηρίου, ούτε καν να πιέσετε τον εαυτό σας να κάνετε βάρη – κάτι που οι περισσότερες γυναίκες μισούμε.

Με κάποιες απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης, θα τονώσετε το σώμα σας, χωρίς να κουραστείτε ιδιαίτερα. Ειδικά στην ηλικία των σαράντα, οπότε ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνεται, είναι η κατάλληλη επιλογή για να προλάβετε το κακό.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισής της αφού η φόρτωση των μυών και των οστών, μειώνει την οστική πυκνότητα, αυξάνει την επιβάρυνση και έτσι οι πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης ή καταγμάτων πέφτουν κατακόρυφα.

Επιπλέον, συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία μειώνεται με τα χρόνια και μπορεί να προκαλέσει ανισορροπίες στο σώμα που ενδεχομένως καταλήξουν σε τραυματισμούς. Έτσι, γυμνάζονται πλάτη, μέση και πόδια κάνοντας πιο αποτελεσματικές τις καθημερινές μας κινήσεις.

Πριν αρχίσετε βεβαιωθείτε ότι θα κάνετε το απαραίτητο ζέσταμα:  

1.  Γέφυρα με πιέσεις στήθους

Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα. Σε κάθε χέρι κρατήστε από ένα μπουκαλάκι νερό και φροντίστε οι παλάμες σας να κοιτάνε προς τα μές και οι αγκώνες να είναι λυγισμένοι κοντά στο στήθος. Έπειτα, ανασηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους γλουτούς. Στη συνέχεια, ανοίξτε τα χέρια σας, κρατήστε τα σ’ αυτή τη θέση μέχρι να μετρήσετε μέχρι το τρία και επαναφέρετέ τα στην αρχική τους θέση. Μείνετε στη θέση της γέφυρας καθόλη τη διάρκεια του σετ. Δέκα επαναλήψεις αρκούν.

*Σιγουρευτείτε πως δεν πιέζετε την μέση σας και πως επικεντρώνεστε στους γλουτούς.

Δείτε αναλυτικά στο βίντεο:

2. Προβολές με κάμψεις δικεφάλων

Μείνετε σε όρθια στάση κρατώντας σε κάθε χέρι από ένα μπουκαλάκι νερό. Λυγίστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω και πλάγια, έχοντας στο μυαλό σας ότι σχηματίζετε μια γωνία 90 μοιρών ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα αυτοσχέδια βάρη. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία από το άλλο πόδι. Δέκα επαναλήψεις σε κάθε πόδι είναι αρκετές.

3. Σανίδα

Τα ροκανίσματα δεν είναι η μοναδική άσκηση που ενδυναμώνει τους κοιλιακούς μύες αλλά και τον κορμό. Η σανίδα στοχεύει αποκλειστικά σ’ αυτή την περιοχή και είναι πιο ασφαλής στην εκτέλεσή της. Ξαπλώνετε ανάσκελα, με το βάρος στα χέρια σας, σχηματίζοντας με τους αγκώνες σας μια γωνία 90 μοιρών και στηριζόμενη στα δάχτυλα των ποδιών. Μείνετε σ’ αυτή τη στάση για τριάντα δευτερόλεπτα.

4. Step up σε καρέκλα

Το μόνο που θα χρειαστείτε για τη συγκεκριμένη άσκηση είναι μία καρέκλα. Δείτε αναλυτικά στο βίντεο:

5. Έλα να κάνουμε push-ups!

Θυμηθείτε τα κλασικά push-ups και γυμνάστε το σώμα σας αποτελεσματικά.

Για να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα καλό θα είναι να γυμνάζεστε τουλάχιστον 3 με 5 φορές την εβδομάδα και φυσικά, εκτός από την άσκηση, να ακολουθείτε ένα υγιεινό τρόπο ζωής προσέχοντας τη διατροφή σας και προσαρμόζοντάς την στις ανάγκες σας.

Αν αντιμετωπίζετε κάποιον τραυματισμό, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν εφαρμόσετε τις παραπάνω ασκήσεις.