Διαφορες τροφές ζωικής αλλά και φυτικής προέλευσης και με κατάλληλους συνδυασμούς μπορούν να σας βοηθήσουν στην αναπλήρωση του ασβεστίου. Καλές πηγές ασβεστίου πέρα από το γάλα αποτελούν και τα προϊόντα του όπως το τυρί ή το γιαούρτι. Επιπλέον ασβέστιο μπορούμε να αναπληρώσουμε και από τροφές φυτικής προέλευσης, όπως οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια), το σουσάμι και τα προϊόντα του (ταχίνι, παστέλι, χαλβάς σισαμένιος), τα ξερά φασόλια, λαχανικά όπως το μπρόκολο και το κινέζικο λάχανο. Αναφορικά με τους ξηρούς καρπούς, επειδή το παιδί σας είναι μικρό σε ηλικία καλό είναι να αποφεύγονται για την περίπτωση πνιγμόυ.
Ενδεικτικά σας παρουσιάζω Περιεκτικότητα διαφόρων τροφίμων σε Ασβέστιο:
Γάλα πλήρες 3,5% ή ελαφρύ 1,5% (1 φλιτζάνι) 290
Γάλα εβαπορέ ½ φλιτζάνι 329
Γιαούρτι πλήρες ή ελαφρύ 1,5% (1 φλιτζάνι) 320
Γιαούρτι 1,5% (1 φλιτζάνι) 448
Τυριά: Φέτα (30 γρ)Γραβιέρα (30 γρ)Κεφαλοτύρι (30 γρ) Τυρί gouda (30 γρ) Μοτσαρέλα (30 γρ) Παρμεζάνα (30 γρ) Cottage (1 φλιτζάνι) Cheddar (30 γρ) Edam (30 γρ) 160/300/243 198 207 414 135 200 207
Σουσάμι ( 1 κουτ. σούπας) 88
Ταχίνι ( 1 κουτ. σούπας) 21
Παστέλι (30 γρ) 132
Αμύγδαλα (100 γρ) 266
Σπανάκι βρασμένο (1 φλιτζάνι) 245
Σύκα (4) 506
Σαρδέλες (100 γρ) 390
Παράλληλα όμως με την αναπλήρωση του ασβεστίου από εναλλακτικές τροφές θα πρέπει να λάβετε υπόψη:
-Η βιταμίνη D βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου. Μπορείτε να την βρείτε σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με βιταμίνη D ή από την έκθεση του παιδιού στον ήλιο (σε λογικά πλαίσια).
-Επίσης, περιορίστε την κατανάλωση αλατιού διότι το αλάτι απεκκρίνει ασβέστιο από τον οργανισμό ü Αποφύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών που περιέχουν καφεΐνη, οδηγούν σε πολυουρία και σταδιακή απώλεια ασβεστίου από τα ούρα. ü Αποφύγετε τροφές που περιέχουν οξαλικά, όπως σοκολάτα και κακάο.
-Αποφύγετε την υπερβολικλη κατανάλωση φυτικών ινών διότι οι φυτικές ίνες δημιουργούν συμπλέγματα με το ασβέστιο των τροφών και εμποδίζουν την απορρόφηση του.
-Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μαζί με ένα ποτήρι λεμονάδα ή χυμό πορτοκάλι ή γκρέιπ φρούτ, διότι η οξύτητα βοηθά την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.
