Life & Style Magazine

Ασκήσεις Kegel για ενδυνάμωση και άμεση επαναφορά μετά τον τοκετό

Οι ασκήσεις Kegel ενδυναμώνουν τους μύες της πυελικής χώρας, οι οποίοι υποστηρίζουν τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη, το λεπτό και το παχύ έντερο και είναι ιδανικές για γυναίκες που έχουν γεννήσει ενώ παράλληλα ενισχύουν την απόλαυση κατά τη διάρκεια του σεξ. Το μεγάλο τους πλεονέκτημα; Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις Kegel όπου κι αν βρίσκεστε, ανά πάσα στιγμή –αρκεί να είστε λίγο διακριτικές.

Ασκήσεις Kegel για ενδυνάμωση και άμεση επαναφορά μετά τον τοκετό

Παρακάτω θα δείτε γιατί αυτές οι ασκήσεις είναι ωφέλιμες αλλά και αναλυτικές οδηγίες για να τις κάνετε σωστά, άρα αποτελεσματικά.

Γιατί έχουν σημασία οι Kegel

Πολλοί είναι παράγοντες που αποδυναμώνουν τους μύες στη λεκάνη της γυναίκας, περιλαμβανομένης της εγκυμοσύνης, του τοκετού, κάποιου χειρουργείου, ή απλά λόγω της γήρανσης ή των παραπάνω κιλών.

Έχετε να ωφεληθείτε από αυτές τις ασκήσεις αν:

-Έχετε «διαρροές» ούρων όταν φτερνίζεστε, γελάτε ή βήχετε.
-Έχετε ακράτεια ούρων.
-Έχετε ακράτεια κοπράνων.

Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να πραγματοποιηθούν κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης ή μετά τον τοκετό, προκειμένου να αποφευχθεί η ακράτεια ούρων. Ακόμα, συνιστώνται από σεξολόγους ή ψυχολόγους σε γυναίκες που δυσκολεύονται να έχουν οργασμούς.

Πώς θα τις κάνετε σωστά

Απαιτείται... επιμέλεια για να αναγνωρίσετε τους μύες της πυελικής σας χώρας και να μάθετε πώς να τους συστέλλετε και να τους χαλαρώνετε. Οι παρακάτω οδηγίες, ωστόσο, θα σας βοηθήσουν:

-Βρείτε τους σωστούς μύες: Για να αναγνωρίσετε τους μύες της πυέλου διακόψτε τη ροή των ούρων ενώ ουρείτε. Αν το καταφέρετε, τότε έχετε βρει τους μύες που πρέπει να «δουλέψετε».

-Σωστή τεχνική: Τώρα που ξέρετε ποιοι είναι οι σωστοί μύες, αδειάστε την κύστη σας και ξαπλώστε είτε σε ένα κρεβάτι είτε στη μοκέτα. Σφίξτε τους πυελικούς μύες, κρατήστε τη συστολή για πέντε δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρώστε για άλλα πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε συνεχόμενα για τέσσερις-πέντε φορές. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να κρατήσετε τους μύες αυτούς σφιγμένους για δέκα δευτερόλεπτα και να χαλαρώσετε για άλλα δέκα.

-Αυτοσυγκέντρωση: Για καλύτερα αποτελέσματα προσπαθήστε να εστιάσετε στη σύσφιξη μόνο αυτών των μυών. Μην κάμπτετε τους μύες της κοιλιάς, των μηρών ή των οπισθίων σας. Και αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας. Αντίθετα, αναπνέετε ελεύθερα κατά την διάρκεια των ασκήσεων.

-Επαναλάβετε 3 φορές ημερησίως: Προσπαθήστε να φτάσετε τα τρία σετ των δέκα επαναλήψεων, σε καθημερινή βάση. Ωστόσο, μην σας γίνει συνήθεια να διακόπτετε τη ροή των ούρων σας κάθε φορά που πηγαίνετε στην τουαλέτα. Το να κάνετε ασκήσεις Kegel καθώς αδειάζετε την κύστη σας μπορεί τελικά να αποδυναμώσει τους μύες σας, αλλά και να οδηγήσει σε ατελές άδειασμα της μήτρας, κάτι που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ουρολοίμωξης.

Πότε να κάνετε Kegel

Κάντε τις ασκήσεις Kegel μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Μπορείτε να τις κάνετε διακριτικά σχεδόν ανά πάσα στιγμή, είτε κάθεστε στο γραφείο σας και δουλεύετε είτε χαλαρώνοντας στον καναπέ σας. Θα σας βοηθήσει να τις θυμάστε αν τις συνδυάσετε με κάποια καθημερινή σας ασχολία, π.χ. όταν τσεκάρετε τα e-mail σας.

Αν δυσκολεύεστε

Αν για κάποιον λόγο δυσκολεύεστε να κάνετε ασκήσεις Kegel, μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια από τον γυναικολόγο σας, ο οποίος θα σας εξηγήσει πώς θα απομονώσετε την άσκηση στους σωστούς μύες.

Πότε θα δείτε αποτελέσματα

Αν κάνετε τις ασκήσεις σας τακτικά θα δείτε αποτελέσματα, όπως λιγότερη διαρροή ούρων, μέσα σε λίγους μήνες. Για μονιμότερα αποτελέσματα, όμως, οι ασκήσεις αυτές πρέπει να γίνουν μέρος της ζωής σας.

Πηγή: MayoClinic