Το πρωινό γεύμα φροντίζει τον οργανισμό μας μετά την πολύωρη βραδινή νηστεία και του δίνει την απαραίτητη ενέργεια ώστε να ανταπεξέλθει στην απαιτητική μέρα που έρχεται. Επίσης, πολλές μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση πρωινού γεύματος συμβάλλει στη μακροπρόθεσμη διατήρηση ή απώλεια σωματικού βάρους, καθώς περιορίζει το αίσθημα της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ανάλογα πάντα με τη γευστική διάθεση και την ευχέρεια του χρόνου που έχω στη διάθεσή μου, υπάρχουν ποικίλα γεύματα που επιλέγω για πρωινό:
1. Τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα κασέρι, 1 αυγό βραστό σε φέτες και ντομάτα, μαζί με 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι. Εναλλακτικά, τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, 1 λεπτό κομμάτι ανθότυρο, 1-2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή, ντομάτα και ½ αβοκάντο.
2. Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 2-3 κουταλιές της σούπας βρώμη, 1 κουταλιά της σούπας μέλι, 1 μικρή χούφτα καρύδια και 1-2 κουταλιές της σούπας goji berries ή αποξηραμένα cranberries ή blueberries (ή συνδυασμό τους).
3. Βρώμη (1/2 φλιτζάνι) μαγειρεμένη με φυτικό γάλα π.χ. αμυγδάλου (περίπου 1 φλιτζάνι), 1 φρούτο εποχής ψιλοκομμένο (αυτήν την εποχή συνήθως βάζω μήλο ή αχλάδι), 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς (συνδυασμό από αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια και cashews), 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες και κανέλα.
4. Ομελέτα με 1 ολόκληρο αυγό, 2-4 επιπλέον ασπράδια, ψιλοκομμένη γαλοπούλα, λίγο τυρί light (κίτρινο τριμμένο ή cottage cheese ή ανθότυρο), ό,τι λαχανικά έχω (π.χ. ντοματάκια, μανιτάρια & πολύχρωμες πιπεριές) και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
5. 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με ½ αβοκάντο, λαχανικά (φέτες ντομάτας ή και φύλλα baby σπανακιού), 2 αυγά βραστά ή ποσέ και φρέσκο χυμό (αγαπημένος μου ο χυμός πορτοκάλι-ρόδι).
6. 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 1 μπανάνα σε φέτες, 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι με κακάο ή φυστικοβούτυρο με σοκολάτα και 2-3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως για γαρνίρισμα.
7. 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με λίγο βούτυρο χαμηλών λιπαρών, μέλι και φέτες μήλου ή αχλαδιού, 2-3 κουταλάκια του γλυκού αλεσμένους ξηρούς καρπούς ή λιναρόσπορο & κανέλα. Συνοδεύω με 1 ποτήρι γάλα κεφίρ (σκέτο ή με κάποια γεύση).
8. Tortilla με ταχίνι ολικής & μπανάνα. Παίρνουμε 1 tortilla ολικής άλεσης την αλείφουμε με ταχίνι και βάζουμε στην άκρη μια ολόκληρη καθαρισμένη μπανάνα. Τυλίγουμε και... έτοιμο το πιο υπέροχο πρωινό! Το συνοδεύω με 1 ποτήρι φυτικό γάλα (π.χ. αμυγδάλου, καρύδας, φουντουκιού) ή γάλα κεφίρ με γεύση φράουλα. Tip: Μπορείτε να προσθέσετε λίγο μέλι και κανέλα.
9. Smoothie με 1 ποτήρι φυτικό γάλα (π.χ. άγλυκο αμυγδάλου) ή γάλα 1.5% λιπαρά, λίγο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, λίγο μέλι, βανίλια και φρούτο (συνήθως βάζω μπανάνα ή και διάφορα berries π.χ. raspberries, blueberries). Για πιο πλούσια υφή, κάποιες φορές προσθέτω και ½ μικρό αβοκάντο.
10. Σε ένα βαζάκι που κλείνει αεροστεγώς, βάζω ½ φλιτζάνι φυτικό γάλα (π.χ. αμυγδάλου), ½ κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης, 1 κουταλιά της σούπας μέλι και 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia. Ανακατεύω, κλείνω το βαζάκι και το αφήνω στο ψυγείο για όλο το βράδυ. Το πρωί, προσθέτω φρούτα (π.χ. ρόδι, λίγη μπανάνα σε φέτες) και μία μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους (π.χ. καρύδια, cashews, φιστίκια Αιγίνης, κολοκυθόσπορους).