Πρακτικές συμβουλές για να μην σταματήσετε (ξανά) την δίαιτα!

Μόνο αν καταφέρουμε να συνειδητοποιήσουμε ότι η δίαιτα αποτελεί ένα μέσο φροντίδας και όχι τιμωρίας του εαυτού μας, θα μπορέσουμε να την ολοκληρώσουμε επιτυχώς. Εξάλλου, στις σύγχρονες διατροφές κανένα τρόφιμο δεν απαγορεύεται, απλώς εντάσσεται σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Έτσι, αντί για τον φόβο της στέρησης, ας σκεφτούμε την ευχαρίστηση της απόλαυσης της αγαπημένης μας τροφής με μέτρο. Αυτό που βοηθάει μακροπρόθεσμα είναι να μάθουμε, υπό την καθοδήγηση κάποιου διαιτολόγου-διατροφολόγου, ποιες μερίδες φαγητού καλύπτουν τις ανάγκες μας, πόσο συχνά μπορούμε να καταναλώνουμε κάποιες τροφές, πώς μπορούμε να συμπεριφερθούμε σε γεύμα εκτός σπιτιού στα πλαίσια της κοινωνικής μας ζωής.

Ας δούμε αρχικά κάποιες τεχνικές που βοηθούν σε αυτή την προσπάθεια:

- Κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών, ειδικά στο πρωινό: Καθώς οι πρωτεΐνες προκαλούν αυξημένο αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, ελέγχοντας έτσι την όρεξη μας κατά τη διάρκεια της ημέρας και μειώνοντας σημαντικά την επιθυμία μας για γλυκά και προϊόντα πλούσια σε λιπαρά το απόγευμα και το βράδυ. Μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό είναι τα αυγά. Η κατανάλωση αυγών στο πρωινό γεύμα έχει φανεί ότι προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό, μικρότερες διακυμάνσεις στα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης, μειωμένη έκκριση της ορεξιογόνου ορμόνης γκρελίνης, καθώς και μικρότερη πρόσληψη θερμίδων για το υπόλοιπο της ημέρας. Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν το πρωινό μιας δίαιτας περιλαμβάνει αυγά, φαίνεται ότι επιτυγχάνεται μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με τις δίαιτες που δεν έχουν αυγά στο πρωινό γεύμα.

- Αποφυγή γευμάτων που περιέχουν μόνο υδατάνθρακες (π.χ. μακαρόνια, ρύζι, πατάτες): Γιατί τα θρεπτικά αυτά συστατικά μεταβολίζονται αρκετά γρήγορα με αποτέλεσμα να πεινάσουμε νωρίτερα από ό, τι αν είχαμε φάει μαζί τροφές με άλλα διατροφικά συστατικά (δηλαδή καλά λιπαρά και πρωτεΐνες). Καταναλώνουμε λοιπόν πρωτεϊνούχες τροφές σε κάθε γεύμα που προκαλούν κορεσμό και διώχνουν το αίσθημα της πείνας. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι: το στήθος κοτόπουλο, το άπαχο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, μοσχαρίσιο φιλέτο), τα αυγά, το ψάρι, τα τυριά χαμηλών λιπαρών (π.χ. cottage), τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (γάλα, γιαούρτι) και οι ξηροί καρποί.

- Καταναλώστε πράσινο τσάι: Το πράσινο τσάι, ως γνωστόν είναι πλούσιο σε κατεχίνες και άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά στοιχεία, που τονώνουν τον μεταβολισμό, αυξάνοντας τις καύσεις και τη μείωση του σωματικού λίπους, τόσο του υποδόριου όσο και του σπλαχνικού (κοιλιακού). Έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες (2-3 ποτήρια) αυξάνει τις καύσεις κατά 3-4%.

- Ξεκινάμε το γεύμα με νερό: 2 ποτήρια νερό πριν το φαγητό θα μας ενυδατώσει και θα κάνουν να μη νιώθουμε τόσο έντονη πείνα. Έτσι θα μειώσουμε εύκολα την ποσότητα φαγητού που θα καταναλώσουμε.

- Για όσους τρώτε καθώς ετοιμάζετε το φαγητό τότε καλό είναι αντί αυτού να δοκιμάσετε να πίνετε ένα τσάι, να μασάτε τσίχλα με έντονη γεύση και να τρώτε λαχανικά όση ώρα είσαστε στην κουζίνα. Ακόμα, δοκιμάστε να μαγειρεύετε το πρωί (που πιθανόν να τσιμπάτε λιγότερο).

- Μην ξεχνάτε το «ένα μήλο την ημέρα...»: Λόγω των άφθονων φυτικών ινών τα μήλα έχουν την ιδιότητα να προκαλούν αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα την κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού και θερμίδων. Αν καταναλώσουμε 1 μήλο 10 λεπτά πριν από κάποιο γεύμα, αυτό θα μας βοηθήσει να νιώσουμε μεγαλύτερη στομαχική πληρότητα και έτσι θα μειώσουμε την ποσότητα φαγητού στο γεύμα μας.

- Κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν «κάνει θαύματα» όταν κάποιος θέλει να χάσει βάρος. Παρόλα αυτά, υπάρχουν ορισμένες τροφές που έχουν λιποδιαλυτική ιδιότητα. Αυτές σε συνδυασμό με γυμναστική αλλά και κατάλληλη διατροφή μπορούν πράγματι να κάνουν τη διαφορά. Μερικές τέτοιες τροφές είναι τα αμύγδαλα, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, ο σολομός, το άπαχο κρέας, τα αυγά, τα μήλα, οι καυτερές πιπεριές, το μπρόκολο, τα μούρα και η βρώμη.

Συμβουλές για τα ψώνια του φαγητού

- Φτιάξτε μια λίστα από πριν και μην πηγαίνετε νηστικοί στο Supermarket.
- Ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων για την ποσότητα θερμίδων, λιπαρών, σακχάρων και νατρίου. Προτιμήστε τρόφιμα με τις μικρότερες περιεκτικότητες. Προσοχή! Κάποια συσκευασία μπορεί να αναγράφει ότι το εν λόγω προϊόν περιέχει 0% λιπαρά αλλά να είναι παράλληλα πολύ πλούσιο σε ζάχαρη! Να είστε προσεκτικοί!
- Σκοπός είναι στο σπίτι σας να βρίσκονται διαθέσιμα υγιεινά τρόφιμα για κάθε ώρα της ημέρας, σνακ ή κυρίως γεύματα. Όλες μας όταν είμαστε στο σπίτι και χαλαρώνουμε θέλουμε κάτι να μασουλάμε. Το μυστικό, λοιπόν, είναι αυτό το κάτι να μην είναι γλυκά και πατατάκια αλλά φρούτα, λαχανικά (για παράδειγμα καρότο, αγγούρι, πιπεριά σε sticks, ντοματάκια) και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Φροντίστε δε να εξαφανίσετε τυχόν λιπαρά σνακ ή έστω να τα τοποθετήσετε σε σημείο που να μη φαίνονται.

Στη διάρκεια του γεύματος

- Χρησιμοποιήστε πιάτα, κούπες και μπολ σε μικρότερο μέγεθος. Αυτόματα θα φάτε λιγότερο.
- Απολαύστε κάθε μπουκιά: Εστιάζοντας σε κάθε μπουκιά μπορεί να σας βοηθήσει να προσέξετε τι τρώτε, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πρόσληψη θερμίδων. Το να τρώτε σε χαλαρό και αργό ρυθμό, σας επιτρέπει να αναγνωρίσετε τα συναισθήματά της πείνας και του κορεσμού, έτσι ώστε να έχετε την ευκαιρία να συνειδητοποιήσετε πότε να σταματήσετε να τρώτε.
- Μην τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή στον υπολογιστή ή διαβάζοντας. Φροντίστε να καταναλώνετε το γεύμα σας στο τραπέζι.
- Αποφεύγετε να τρώτε μέσα από συσκευασίες καθώς όταν τρώτε μέσα από την συσκευασία, είναι πολύ πιθανό να καταναλώσετε όλη την ποσότητα μέχρι να αδειάσει τελείως, χωρίς να αντιληφθείτε πόσες μερίδες περιέχονται πραγματικά μέσα στο πακέτο. Είναι καλύτερα, λοιπόν, να τοποθετήσετε μία ποσότητα σε ένα μικρό πιάτο και να καταναλώσετε αυτή.

Tι να φάτε στο γραφείο

Aν βρίσκεστε στη δουλειά σας ή κάπου αλλού και δεν έχετε τη δυνατότητα να ετοιμάσετε το γεύμα σας όπως προβλέπει το διατροφικό σας πρόγραμμα, τότε μπορείτε να κάνετε κάποιες έξυπνες επιλογές με πολύ λίγες θερμίδες. Tο σημαντικό είναι να μην παραλείψετε κανένα γεύμα και να μην αφήσετε το στομάχι σας άδειο για αρκετή ώρα.

•Προσπαθήστε να παραγγείλετε κάτι παρόμοιο με αυτό που ορίζει η διατροφή σας.
•Παραγγείλτε μία τονοσαλάτα χωρίς σος με λίγο ελαιόλαδο, λεμόνι ή ξίδι, ή μία χωριάτικη σαλάτα, και φάτε μόνο τη μισή μερίδα του τυριού, ή μία ανάμεικτη πράσινη σαλάτα. Συνοδεύστε τη με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως 1-2 φρυγανιές σικάλεως.
•Aν σας αρέσει το τοστ, παραγγείλτε το με μία φέτα τυρί και ντομάτα, χωρίς βούτυρο. Aν προτιμάτε τα σάντουιτς, επιλέξτε το ψωμί τύπου μπαγκέτας. Aυτά τα σάντουιτς δείχνουν πιο χορταστικά, γιατί είναι πιο μακριά.
•Φάτε ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης ή 1 γιαούρτι με φρούτα.

Γενικές συμβουλές

- Έχετε λογικούς και εφικτούς στόχους στην απώλεια βάρους. Η απώλεια βάρους δεν είναι ακατόρθωτη, συνήθως οι στόχοι που θέτουμε αλλά και ο τρόπος με τον οποίο προσπαθούμε να τους πετύχουμε είναι αδύνατοι για μόνιμη απώλεια βάρους. Ρεαλιστικός στόχος θα είναι η απώλεια 0.5-1κιλό την εβδομάδα, για απώλεια λίπους στο μεγαλύτερο ποσοστό (και σε πολύ μικρότερο βαθμό υγρά και μυϊκής μάζας).

- Προσαρμόστε τη διατροφή στις ανάγκες σας: Εάν ξυπνάτε στις 7 π.μ και στις 8 π.μ πρέπει να είστε στη δουλειά, τότε είναι μάταιο να προσπαθείτε να φάτε πρωινό στο σπίτι. Μπορείτε όμως να εφοδιάζεστε π.χ. με ένα γιαούρτι και φρυγανιές και να τρώτε το πρωινό σας στο γραφείο. Είναι σημαντικό να διαμορφώσετε τη διατροφή με βάση τις ιδιαίτερες ανάγκες σας και όχι να προσπαθήσετε να τηρήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που δεν σας ταιριάζει.

- Eπιλέξτε μια διατροφή που σας βολεύει, που να είναι δηλαδή προσαρμοσμένη στον τρόπο ζωής και στις συνήθειές σας. Σε συνεργασία με τον διαιτολόγο-διατροφολόγο σας, βρείτε ένα πρόγραμμα που θα σας εξυπηρετεί και θα είναι πρακτικό στην εφαρμογή του, έτσι ώστε να το εντάξετε ομαλά στην καθημερινότητά σας και να είναι εύκολο να επανέλθετε σε αυτό μετά από κάποια περίοδο αποσυντονισμού, π.χ. διακοπές, απρόοπτο ταξίδι, γιορτές κλπ.

- Aποφύγετε τις κατηγορηματικές δηλώσεις, που πολύ γρήγορα ίσως στραφούν εναντίον σας. Φράσεις όπως «δεν ξαναβάζω στο στόμα μου γλυκά» ή «ο κόσμος να χαλάσει, εγώ θα πηγαίνω κάθε μέρα στο γυμναστήριο» θα ξυπνήσουν μέσα σας αισθήματα ενοχής μόλις βρεθείτε σε μια στιγμή αδυναμίας και υποκύψετε. Kαι τότε είναι πολύ πιθανό το αίσθημα της αποτυχίας να σας αποθαρρύνει.

- Κρατήστε τα τρόφιμα-πειρασμούς έξω από το σπίτι σας. Εάν ζείτε με άλλους, μιλήστε για τους στόχους μείωσης του βάρους σας και τη σημασία να τρώτε λιγότερο συχνά κάποιες τροφές.

- Mην αρνείστε το φαγητό έξω. Aν το αρνείστε συνεχώς, η δίαιτά σας θα μετατραπεί σε καταναγκαστικό έργο. Για να μην πάνε χαμένοι οι κόποι και οι στερήσεις σας, πρέπει να υιοθετήσετε συγκεκριμένη στρατηγική: Παραγγείλτε μόνο σαλάτες χωρίς σος, κρέας στα κάρβουνα, ψάρι στη σχάρα, στον ατμό ή στη λαδόκολλα. Φροντίστε να αρχίσετε το γεύμα σας με τη σαλάτα, κατά προτίμηση μάλιστα μια πράσινη σαλάτα, γιατί οι φυτικές της ίνες καταλαμβάνουν όγκο στο στομάχι και δημιουργούν γρηγορότερα το αίσθημα κορεσμού.

- Μη ζυγίζεστε κάθε μέρα! Είναι προτιμότερο να παρατηρείτε τον ρυθμό απώλειας βάρους από τα ρούχα σας. Αντιθέτως, το καθημερινό ζύγισμα μπορεί να εξελιχθεί σε βάσανο. Με αυτόν τον τρόπο θα απασχολείτε διαρκώς το μυαλό σας με το βάρος σας, ενώ είναι καλύτερο να σκέφτεστε άλλα πράγματα, που δεν έχουν σχέση με τα κιλά σας. Γι' αυτό να ζυγίζεστε μόνο μια φορά την εβδομάδα, την ίδια ώρα, χωρίς ρούχα, ώστε να μην στερήσετε από τον εαυτό σας την ευχαρίστηση ότι χάσατε αρκετό βάρος και όχι ελάχιστα γραμμάρια.

- Εκτιμήστε την πείνα σας. Είναι σημαντικό να μην αφήνετε τον εαυτό σας να πεινάσει σε σημείο που να θέλετε να καταβροχθίσετε ό,τι βρείτε μπροστά σας. Από την άλλη, πρέπει να είστε σε θέση να αφουγκραστείτε τα μηνύματα που σας στέλνει το στομάχι σας. Δηλαδή, το καλύτερο είναι να τρώτε όταν πεινάτε αλλά όχι σαν «λύκος», ούτως ώστε να κρατήσετε τον έλεγχο του εαυτού σας στο τραπέζι.

- Κρατάτε σημειώσεις: Πόσες φορές δεν σας έχει τύχει να φάτε κάτι και μετά να πείτε «ήταν λίγο, δεν μετράει»; Εάν σημειώνετε αυτά που τρώτε θα εντοπίσετε πού έχετε αδυναμίες. Και όταν εντοπίσετε αυτές τις αδυναμίες, θα μπορέσετε να ξεκινήσετε βήματα για να τις αλλάξετε, μια μια. Αυτό είναι το μυστικό για μια μακροχρόνια επιτυχία -μικρά βήματα, μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας.

- Προσπαθήστε να μην λειτουργείτε με τρόπο «άσπρο ή μαύρο». Αν εκτραπείτε σε κάποιο γεύμα, μην ισοπεδώσετε τις προσπάθειές σας. Χαλαρώστε και προσέξτε στα επόμενα. Παραστρατήματα θα συμβούν. Το θέμα είναι πώς θα τα χειριστείτε. Συνεχίστε κανονικά το πρόγραμμά της δίαιτας μετά το παραστράτημα. Αφιερώστε, όμως, λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τι και πώς συνέβη, ούτως ώστε να μην το αφήσετε να ξανασυμβεί στο μέλλον.

- Βρείτε άλλους τρόπους να μειώσετε το άγχος σας και μην το ρίχνετε στο φαγητό. Κάντε γυμναστική, τηλεφωνήστε σε έναν φίλο, ή εφαρμόστε τεχνικές αυτοσυγκέντρωσης ή αναπνοής.

- Μην ξεχνάτε ότι το ανθρώπινο σώμα είναι κατασκευασμένο για να βρίσκεται σε διαρκή κίνηση και όχι για δουλειά γραφείου. Τα περισσότερα προβλήματα υγείας ξεκινούν λόγω της καθιστικής ζωής, γι΄αυτό βρείτε τρόπους να βρίσκεστε σε κίνηση!

Καλή επιτυχία λοιπόν, πάντα με σωστό προγραμματισμό στη διατροφή και με περισσότερη αυτογνωσία για τη ρουτίνα και τις συνήθειές σας!