Ο μύθος ότι το αυγό αυξάνει την χοληστερόλη έχει καταρριφθεί και η κατανάλωση αυγών ακόμη και καθημερινά, ελάχιστα επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, από τη στιγμή που η διατροφή μας είναι ισορροπημένη και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά.
Μολονότι όσοι ήδη έχουν αυξημένη χοληστερόλη διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, μόνο το ένα τρίτο της χοληστερόλης που κυκλοφορεί στο αίμα προέρχεται από τη διατροφή μας. Άλλοι παράγοντες που την επηρεάζουν είναι το κάπνισμα, τα περιττά κιλά και η καθιστική ζωή.
Θρεπτική αξία του αυγού
• Το αυγό είναι μια άριστη πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Επιπλέον, είναι μία πολύ καλή πηγή σεληνίου, ιωδίου και βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνης), ενώ επίσης περιέχει βιταμίνη Β12, βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ), βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ), βιταμίνη Α, και βιταμίνη D.
• Η πρωτεΐνη του αυγού περιέχει όλα τα 9 ουσιώδη απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας και 2 αυγά παρέχουν τόση πρωτεΐνη όση 100g κρέατος ή ψαριού.
• Ο κρόκος των αυγών είναι μια από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές της χολίνης, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, που σχετίζεται με την καλύτερη νευρολογική λειτουργία και τη μειωμένη φλεγμονή. Επιπλέον, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η διατροφική χολίνη συμβάλλει στην εμβρυϊκή εγκεφαλική ανάπτυξη, όταν η έγκυος συμπεριλαμβάνει τα αυγά στη διατροφή της. Επίσης, μια διατροφή πλούσια σε χολίνη έχει σχετιστείς και με την ευτυχία! Η χολίνη αποδομείται σε μπεθανεχόλη, η οποία χρησιμοποιείται κατά τον κύκλο της μεθυλίωσης, ο οποίος με τη σειρά του βοηθά στην παραγωγή των ορμονών (και νευροδιαβιβαστών) της ευτυχίας, όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη.
• Η τακτική κατανάλωση αυγών φαίνεται να έχει προστατευτική δράση έναντι παθήσεων των ματιών, όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (η κυριότερη αιτία απώλειας όρασης και τύφλωσης των ηλικιωμένων).
Τα αυγά βοηθούν και στο αδυνάτισμα
Εξαιτίας της μεγάλης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, τα αυγά αποτελούν μια πολύ ικανοποιητική τροφή, χρήσιμη σε άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Μάλιστα, μελέτη έχει αποδείξει ότι τα αυγά στο πρωινό γεύμα, συγκριτικά με τα δημητριακά ή την παντελή απουσία πρωινού, συντελούν στη μείωση της λιγούρας για τροφές με ζάχαρη και λιπαρά, μετέπειτα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αυτό ενδεχομένως οφείλεται στο γεγονός ότι ενώ περιέχει λίγες θερμίδες (70-80 ανάλογα το μέγεθος του), ένα μόνο αυγό προκαλεί μεγάλο αίσθημα κορεσμού, οπότε μειώνεται η συνολική πρόσληψη θερμίδων μέσα στην υπόλοιπη ημέρα.
Αυτό που συνιστάται είναι να προσέχουμε να μην καταναλώνουμε πάρα πολλά τηγανητά αυγά, γιατί αυτό σημαίνει ότι θα καταναλώνουμε επίσης το λίπος από το λάδι με το οποίο έχουν μαγειρευτεί. Το «κλειδί» είναι να μη χρησιμοποιούμε πολύ λάδι ή βούτυρο για το μαγείρεμά τους και να αποφεύγουμε τα τηγανητά αυγά, προτιμώντας τα αυγά ομελέτα, τα βραστά ή τα ποσέ.
Τελικά πόσα αυγά μπορούμε να τρώμε την εβδομάδα;
Δύο αυγά την ημέρα μερικές ημέρες την εβδομάδα είναι ασφαλής και υγιής ποσότητα για τα περισσότερα άτομα. Πιο συγκεκριμένα, μπορεί να ισχύσει ότι ένα αυγό την ημέρα μπορεί άνετα να αποτελέσει τμήμα μιας ισορροπημένης διατροφής για τους υγιείς ενήλικους.
Ιδέες για το πώς μπορείτε να καταναλώνετε το αυγό (ενδεικτικά, καθώς υπάρχουν πολλοί τρόποι κατανάλωσης του):
Για πρωινό:
• Αυγό, φρούτο & ψωμί ολικής αλέσεως
• Φρυγανιά με τυρί χαμηλών λιπαρών (π.χ. κίτρινο τυρί light ή cottage ή ανθότυρο ή κατίκι), αυγό & φρούτο ή χυμό
• Ψωμί ολικής αλέσεως με μαρμελάδα & αυγό
• Ψωμί ολικής αλέσεως με λίγο φυστικοβούτυρο, αυγό & φρούτο
• Τοστ με ψωμάκι ολικής αλέσεως, τυρί χαμηλών λιπαρών, ντομάτα, αυγό & χυμό
• Ψωμί ολικής αλέσεως με λιωμένο αβοκάντο, αυγό & φρούτο ή χυμό
• Ομελέτα με τυρί χαμηλών λιπαρών (π.χ. cottage, φέτα, ανθότυρο) ή γαλοπούλα ψιλοκομμένη & λαχανικά (π.χ. ντομάτα), ψωμί ολικής αλέσεως ή/και φρούτο
• Αυγό, φρούτο & 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
Για σνακ:
• Αυγό βραστό σκέτο ή με λίγο αλάτι/πιπέρι
• Αυγό & φρούτο
• Αυγό & 1 μικρό κομμάτι τυρί χαμηλών λιπαρών ή λίγες ελιές
• Αυγό & ωμά λαχανικά (π.χ. ντοματάκια, sticks αγγουριού κτλ)
• Φρυγανιά με γαλοπούλα ή cottage & αυγό
• Αυγό, αβοκάντο & λαχανικά
Για μεσημεριανό/βραδινό:
• Ομελέτα με 2 αυγά (προσθέστε αν θέλετε περισσότερα ασπράδια για μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού), λίγο γάλα 1.5% λιπαρά για καλύτερη υφή, γαλοπούλα ψιλοκομμένη, τυρί χαμηλών λιπαρών & λαχανικά (π.χ. ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριές, σπανάκι κτλ ), ψωμί ολικής αλέσεως
• Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) με ποικιλία λαχανικών (π.χ. ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, τριμμένο καρότο), 1-2 αυγά (βραστά ή ποσέ), ελαιόλαδο ή αβοκάντο & ψωμί ολικής αλέσεως ή 1 μέτριο παξιμάδι
• Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) με ποικιλία λαχανικών (π.χ. ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, τριμμένο καρότο), αυγό (βραστό ή ποσέ), ψιλοκομμένη γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλο, τυρί χαμηλών λιπαρών, ελαιόλαδο ή αβοκάντο
• Σάντουιτς με ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως ή 1 μέτρια tortilla, αβοκάντο ή λίγη μαγιονέζα light ή μουστάρδα, αυγό ή ομελέτα, λαχανικά (π.χ. ντομάτα, μαρούλι, κτλ)
• Σάντουιτς με ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως ή 1 μέτρια tortilla, τυρί χαμηλών λιπαρών, γαλοπούλα, αυγό & λαχανικά
