Πρωινό
Είναι απαραίτητο να ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό προκειμένου να εφοδιαστείτε με την απαιτούμενη ενέργεια ώστε να μην πεινάτε αργότερα και να μην είστε επιρρεπείς σε τσιμπολογήματα! Καλές και πολύ γευστικές προτάσεις αποτελούν:
Ένα με δύο βραστά αυγά ή μια ψητή ομελέτα με λίγη ντομάτα, ψωμί ολικής αλέσεως ή παξιμάδι ολικής και φρούτο. Εάν ο χρόνος είναι περιορισμένος, το γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, ένα ποτήρι γάλα ή χυμό με ένα-δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης με μέλι ή μαρμελάδα ή 1 γιαούρτι με 10-15 αμύγδαλα και 1 μπανάνα ή 2 φρούτα αποτελούν μια, επίσης, ικανοποιητική λύση.
Μεσημεριανό γεύμα
Προτιμήστε ένα ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα, όπως κοτόπουλο, ψάρι ψητό ή θαλασσινά, τα οποία μπορούν να συνοδεύονται από μια δροσερή σαλάτα εποχής με ελαιόλαδο και 1-2 φέτες ψωμί ή παξιμάδι. Εναλλακτικά, ένα σάντουιτς γαλοπούλας ή τόνου ή καπνιστού σολομού με λαχανικά, μια σαλάτα με ξηρούς καρπούς και άπαχο τυρί ή με όσπρια, τονοσαλάτα με παξιμάδι ολικής, ντάκο με ντομάτα, κατίκι και ελιές, ένα πιάτο με ψάρι/θαλασσινά και καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa είναι κάποιες θρεπτικές και ελαφριές επιλογές.
Αποφύγετε όσο μπορείτε τα τηγανητά, τα πολύ λιπαρά γεύματα ή γεύματα πλούσια σε σάλτσες και μπαχαρικά, τα οποία είναι πιθανόν να προκαλέσουν αίσθημα δυσφορίας, δυσπεψία, φουσκώματα και άλλες γαστρεντερικές διαταραχές.
Βραδινό γεύμα
Εκμεταλλευτείτε την ποικιλία λαχανικών και φρούτων του καλοκαιριού και έχετέ τα ως βάση για το βραδινό σας γεύμα.
Ψητό κοτόπουλο με σαλάτα, μια σαλάτα με τόνο και πλιγούρι ή μια ψητή πατάτα με άπαχο τυρί (π.χ. cottage) και λαχανικά θα σας χορτάσουν και δεν θα βαρύνουν το στομάχι σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να φάτε ένα τοστ και σαλάτα ή σαλάτα με αυγό βραστό και παξιμάδι ολικής άλεσης ή κρύα σαλάτα με ζυμαρικά ολικής άλεσης, κοτόπουλο ψητό σε κομματάκια, καλαμπόκι, μαρούλι και ντομάτα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με ρύζι ή φρούτα ή φρούτα με τυρί (π.χ. καρπούζι ή/και πεπόνι με φέτα).
Σνακ
Μερικές υγιεινές επιλογές για τα ενδιάμεσα γεύματά σας αποτελούν οι ανάλατοι ξηροί καρποί (προσοχή στην ποσότητα-μια μικρή χούφτα αρκεί), τα λαχανικά, τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.
Ροφήματα
Επιλέξτε αναψυκτικά με την ένδειξη «diet» «light», «χωρίς ζάχαρη», που δεν περιέχουν ζάχαρη, αλλά τεχνητά υποκατάστατα, όπως π.χ. ασπαρτάμη, τα οποία δεν επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ούτε έχουν θερμίδες και για τα οποία δεν υπάρχει επίσημα κάποιο επιβαρυντικό επιστημονικό εύρημα. Είναι σημαντικό όμως να μην τα υπερκαταναλώνετε και, σίγουρα, να μην αντικαθιστούν πλήρως το νερό.
Χυμοί φρούτου: Μπορείτε να ενσωματώσετε «100% φυσικούς χυμούς» στη διατροφή σας, ως υποκατάστατο κάποιου φρούτου (στο πλαίσιο των 5 μικρομερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα), προσέξτε όμως, καθώς περιέχουν φυσικά σάκχαρα.
Κρύο τσάι: Δροσιστικό ρόφημα που περιέχει κατεχίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά που τονώνουν και προσφέρουν αίσθηση ευεξίας. Επιλέξτε κάποιο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη που ξεδιψά ευχάριστα χωρίς να σας επιβαρύνει με θερμίδες. Δοκιμάστε να το φτιάξετε μόνοι σας προσθέτοντας λίγη μέντα, βασιλικό, lime ή λεμόνι.
Μεταλλικό νερό με γεύσεις: Κυκλοφορούν σε διάφορες γεύσεις φρούτου όπως λεμόνι, lime ή πορτοκάλι, αρκεί να επιλέγετε αυτά που δεν περιέχουν ζάχαρη.
Smoothies: Τα smoothies είναι ένας καλός τρόπος κατανάλωσης φρούτων και γαλακτοκομικών για όσους από εσάς δεν τα έχετε ενταγμένα συστηματικά στη διατροφή σας. Για να αποφύγετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών προτείνω την χρήση άπαχων ή χαμηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων. Αποφύγετε να προσθέσετε ζάχαρη, αφού ούτως η άλλως υπάρχουν φρούτα, όπως το ροδάκινο, το καρπούζι και οι φράουλες που λόγω της γλυκιάς γεύσης τους, δεν χρειάζονται κανένα άλλο γλυκαντικό. Μπλέντερ, πάγος και το ρόφημα σας είναι έτοιμο!
Καφές: Ο καφές έρχεται και αυτός να παίξει τον δικό του σημαντικό ρόλο στην ενυδάτωση μας το καλοκαίρι και αυτό γιατί αποτελεί ένα ακόμη ρόφημα που οι περισσότεροι καταναλώνουμε καθημερινά.
Για τους περισσότερους, τα ροφήματα καφέ, αποτελούν ένα μέσο τόνωσης αλλά και δροσιάς. Έχουμε διάφορα είδη, από τα πιο συνηθισμένα και ίσως τα πιο light, όπως ο freddo espresso ή freddo καπουτσίνο (όπου οι θερμίδες εξαρτώνται από τη ζάχαρη και το γάλα που βάζουμε), μέχρι τα πιο «δυνατά», τύπου fredoccino. Τα τελευταία μπορεί να ξεπερνούν και τις 300 θερμίδες και μας δίνουν και λιπαρά, οπότε προσέξτε τις υπερβολές.
Όσον αφορά την κρύα σοκολάτα που πολλοί την προτιμούμε το καλοκαίρι ισχύει ότι μας δροσίζει, μας γλυκαίνει, μας τονώνει και το σημαντικότερο μας παρέχει αντιοξειδωτικά. Επειδή όμως περιέχει αρκετή ζάχαρη, άρα και αυξημένες θερμίδες, περίπου 200 στο 1 ποτήρι σύμφωνα με τις αναλογίες που χρησιμοποιούνται, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.
Επιδόρπια
Προτιμήστε φρουτοσαλάτες ή αν επιθυμείτε κάτι ακόμη πιο γλυκό, προτιμήστε μια γρανίτα ή μια μπάλα απλό φρέσκο παγωτό ή 1 frozen yogurt με φρούτα (π.χ. berries). Αν πάλι είστε λάτρεις της σοκολάτας, επιλέξτε τις ποικιλίες με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο και περιοριστείτε στη μια μερίδα (~25g).
Τι κάνουμε όταν τρώμε εκτός σπιτιού;
Για ξεκίνημα: Όποιο εστιατόριο ή ταβέρνα κι αν επιλέξετε, ξεκινήστε το γεύμα σας με μια ποικιλία από σαλάτες διαφορετικών χρωμάτων, οι οποίες θα σας χορτάσουν περισσότερο και θα σας προσφέρουν τις βιταμίνες, τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες που τονώνουν την υγεία. Προτιμήστε σαλάτες όσο γίνεται πιο απλές, χωρίς πολλά αλλαντικά, τυριά, sauce, κρουτόν και ζυμαρικά. Ζητήστε να σας φέρουν το λάδι ή τη σος ξεχωριστά για να προσθέσετε μόνοι σας όση ποσότητα χρειάζεται, χωρίς να το παρακάνετε.
Από ορεκτικά προτιμήστε ιδανικά όσα είναι βραστά ή ψητά. Τα ψητά λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πιπεριές και μανιτάρια με ξύδι μπαλσάμικο αποτελούν επίσης καλή ιδέα για ορεκτικό αλλά και για σαλάτα – 5, 6 κομμάτια από αυτά είναι χορταστικά και αποδίδουν λιγότερες από 50 θερμίδες.
Αν σας αρέσουν τα τηγανητά, αρκεστείτε σε μια μικρή ποσότητα -π.χ. 2,3 κομμάτια καλαμαράκια.
Ως κυρίως πιάτο επιλέξτε κάποιο κοτόπουλο ή μπριζόλα ή ψαρονέφρι ή σουβλάκι στη σχάρα, που να συνοδεύεται ιδανικά με πατάτες φούρνου ή ρύζι, αντί για τηγανιτές πατάτες. Οι τηγανιτές πατάτες δεν είναι απαγορευτικές, προσπαθήστε μόνο, αν τις προτιμήσετε, να αρκεστείτε σε μια μικρή ποσότητα (περίπου 10-15 sticks). Μία άλλη πολύ καλή επιλογή αποτελούν τα ψητά ψάρια και τα θαλασσινά. Ζητήστε να μη σας βάλουν λάδι αλλά διάφορα μπαχαρικά. Για επιπλέον γεύση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπόλικο λεμόνι.
Αν συνοδεύετε το φαγητό σας με ψωμί, αρκεστείτε στη μία φέτα. Επιλέξτε μαύρο ψωμί, αν είναι διαθέσιμο.
Αν επιλέξετε ζυμαρικά επιλέξτε κάποια με λαχανικά ή θαλασσινά. Αποφύγετε την κρέμα γάλακτος και προτιμήστε απλή σάλτσα ντομάτας ή σάλτσα pesto. Συνοδεύστε με σαλάτα και αρκεστείτε στη μισή μακαρονάδα αν η μερίδα είναι μεγάλη. Αποφύγετε να καταναλώσετε ψωμί.
Για τους λάτρεις της πίτσας, διαλέξτε πίτσα με λαχανικά και λεπτή ζύμη και περιοριστείτε στα 3-4 κομμάτια. Αν επιλέξετε πίτσα με αλλαντικό, προτιμήστε ζαμπόν ή γαλοπούλα και αποφύγετε το μπέικον και το σαλάμι. Συνοδεύστε την πίτσα με σαλάτα (χωρίς σάλτσα, αλλά με λίγο ελαιόλαδο). Αν θέλετε αναψυκτικό, επιλέξτε αναψυκτικό light για να μην αυξήσετε κι άλλο τις θερμίδες του γεύματός σας.
Για επιδόρπιο επιλέξτε φρούτα ή γιαούρτι με φρούτο ή γλυκό κουταλιού ή αν θέλετε οπωσδήποτε γλυκό, μοιραστείτε το με τους φίλους σας.
Συμβουλές για την κατανάλωση αλκοόλ
Μπορείτε να καταναλώνετε ένα ποτήρι οινοπνευματώδες ποτό της αρεσκείας σας την ημέρα. Μη ξεχνάτε ότι αναμειγνύοντας τα αλκοολούχα ποτά με χυμούς, αναψυκτικά και τόνικ, διπλασιάζονται και τριπλασιάζονται οι θερμίδες τους! Χρησιμοποιείτε αναψυκτικά τύπου light για καλύτερη διαχείριση των θερμίδων.
Σνακ για την παραλία
Το καλοκαίρι περνάμε, επίσης, πολλές ώρες στην παραλία. Τι θα μπορούσατε λοιπόν να καταναλώσετε για να καταπολεμήσετε την πείνα σας στην παραλία ενώ παράλληλα να χαρίσετε στο σώμα σας ενέργεια και θρεπτικά συστατικά από σνακ και μικρογεύματα καλής ποιότητας;
Οι παρακάτω εύκολες προτάσεις θα καλύψουν όλες τις προϋποθέσεις για σωστή οργάνωση της διατροφής στην παραλία.
1. Σε πλαστικά σακουλάκια ανακατέψτε διάφορους ξηρούς καρπούς με σταφίδες, ξερά φρούτα και δημητριακά. Οι ξηροί καρποί πρέπει να είναι ανάλατοι, διότι το αλάτι θα εντείνει τη δίψα που προκαλείται ούτως ή άλλως από τη ζέστη. Οι μερίδες που θα δημιουργήσετε με τα σακουλάκια βοηθούν ώστε να μην παρασυρθείτε τσιμπολογώντας μεγάλες ποσότητες.
2. Φρέσκα φρούτα: Αποτελούν το πιο υγιεινό σνακ που θα μπορούσατε να επιλέξετε, τα οποία εκτός από την ενέργεια που προσφέρουν, ταυτόχρονα ενυδατώνουν το σώμα.
3. Ωμά λαχανικά: Εκτός του ότι είναι πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και χαμηλά σε θερμίδες, είναι πολύ δροσιστικά και ενυδατικά. Δοκιμάστε σέλερυ σε sticks, καρότο, χρωματιστές πιπεριές, αγγούρι σε sticks, ντοματάκια.
4. Ράβδοι τυριού χαμηλών λιπαρών, στρογγυλά τυράκια ή τυρί κομμένα σε κύβους, είναι καλές επιλογές για την παραλία. Μπορείτε για επιπλέον γεύση να συνδυάσετε το τυρί σας με λίγα κριτσινάκια ή με κομμάτια φρούτων.
5. Popcorn με αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και δημητριακά: Ανακατέψτε σπιτικό popcorn με αποξηραμένα cranberries, ανάλατα αμύγδαλα και δημητριακά της αρεσκείας σας.
6. Από το μπαρ της παραλίας επιλέξτε φρουτοσαλάτες, γιαούρτι, δροσιστικά μιξ φρούτων ή απλά τοστ με γαλοπούλα και κασέρι –όλα πολύ καλές επιλογές.
Ασκηθείτε!
Με την άσκηση μπορείτε να επιτύχετε μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους, με παράλληλη διατήρηση ή και αύξηση της μυϊκής σας μάζας. Το αποτέλεσμα αυτό είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί μόνο μέσω της διατροφής. Επίσης, η άσκηση βοηθά στη διατήρηση της απώλειας βάρους, στην ενίσχυση του μεταβολισμού, αλλά και στην καλύτερη ψυχολογία και διάθεση.
Σας προτείνω μερικούς ευχάριστους τρόπους για να κάψετε θερμίδες στην παραλία: Παίξτε beach volley, παίξτε Frisbee, περπατήστε στην άμμο, μαζέψτε κοχύλια, παίξτε ρακέτες, κάντε κανό, ποδήλατο θαλάσσης, θαλάσσιο σκι!
Καλές διακοπές!
