Life & Style Magazine

Υγιεινά σνακ: Τσιμπολογήστε ελεύθερα

Σε όλες μας αρέσει να... τσιμπολογάμε, σχεδόν τόσο πολύ, όσο θέλουμε να χάσουμε και βάρος. Όμως, η συνήθειά μας να τρώμε μια λιχουδιά κάθε τόσο, μπορεί να μας «φορτώσει» με πολλές θερμίδες και πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά. Κι όμως, αν το κάνουμε σωστά, το τσιμπολόγημα μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα της ενέργειάς μας και να μας εφοδιάσει με σημαντικά διατροφικά οφέλη.

Υγιεινά σνακ: Τσιμπολογήστε ελεύθερα

Στην πραγματικότητα τα snacks αποτελούν σημαντικό κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής, καθώς συμβάλλουν τόσο στην κάλυψη των διατροφικών μας αναγκών, όσο και στον έλεγχο του βάρους, εφόσον η συνολική πρόσληψη ενέργειας δεν ξεπερνά την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας.

Πολλές ίσως προσπαθείτε να αποφύγετε τα ενδιάμεσα γεύματα θεωρώντας ότι με αυτό τον τρόπο προσθέτετε λιγότερες θερμίδες στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Το αποτέλεσμα είναι να χάνετε ένα μέρος πολύτιμων θρεπτικών συστατικών (βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων) και έτσι να αισθάνεστε πείνα, ατονία, κακή διάθεση και κούραση.

Από την άλλη, πολλές μπορεί να αντικαθιστάτε τα θρεπτικά σνακ με κακής ποιότητας επιλογές, όπως είναι τα πατατάκια, τα γαριδάκια, τα κρουασάν, η τυρόπιτα, τα μπισκότα, οι σοκολάτες κ.ά., θεωρώντας ότι με αυτό τον τρόπο θα καλύψετε το αίσθημα της πείνας και θα κερδίσετε ενέργεια. Πρέπει, λοιπόν, να γνωρίζετε ότι τροφές αυτού του είδους είναι καλό να τις αποφεύγετε και να τις εντάσσετε στη διατροφή σας με μειωμένη συχνότητα. Αυτό γιατί το μόνο που μπορούν να προσφέρουν είναι στιγμιαία απόλαυση με αντάλλαγμα «κενές» θερμίδες. Ενδιαφέρον είναι ότι λόγω του «κενού» περιεχομένου τους μέσα σε λίγη ώρα από την κατανάλωσή τους υπάρχει έντονο το αίσθημα της πείνας.

Η αλήθεια είναι πως σχεδόν κανείς από εμάς δεν προγραμματίζει τα σνακ που θα καταναλώσει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Απλώς συμβαίνει, μας πιάνει πείνα, επιλέγουμε την εύκολη λύση, τρώγοντας ό, τι βρούμε μπροστά μας εκείνη τη στιγμή, το οποίο συνήθως δεν είναι υγιεινό. Ακόμα και όταν γνωρίζουμε τι είναι καλό για εμάς, μπορεί να παρασυρθούμε και να κάνουμε υπερβολές στην ποσότητα, κάνοντας και το πιο υγιεινό σνακ παχυντικό.

Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν να διαλέγουμε προσεκτικά τα snacks που καταναλώνουμε.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα υγιεινά snacks, μεταξύ των γευμάτων, όχι μόνο αυξάνουν το μεταβολισμό αλλά βοηθούν στην απώλεια περισσότερου σωματικού λίπους.
Με την κατανάλωση μικρογευμάτων, ισορροπεί η ινσουλίνη, και ελέγχουμε την πείνα μας με αποτέλεσμα να βοηθάμε το μεταβολισμό και το μυαλό μας να λειτουργούν καλύτερα.

Επειδή το "τσιμπολόγημα" ή αλλιώς "snacking" είναι η αγαπημένη συνήθεια των περισσοτέρων, σας παραθέτω μερικές ιδέες για snack, τα οποία μπορείτε να καταναλώνετε ενδιάμεσα από τα γεύματα. Αυτά τα snacks είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά παράλληλα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά!

1. Ρυζογκοφρέτα με φυστικοβούτυρο, καρύδα και αποξηραμένα cranberries

Αλείψτε 1 ρυζογκοφρέτα με φυστικοβούτυρο (1 κουταλιά της σούπας). Πασπαλίστε με 2 κουταλάκια του γλυκού τριμμένη καρύδα και 2 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένα cranberries.

2. Ντοματάκια με κατσικίσιο τυρί

Μοιράζοντας ισάξια, βάλτε πάνω σε 5 μισά μεγάλα ντοματάκια, 2 κουταλιές της σούπας κατσικίσιο τυρί. Πασπαλίστε με 2 κουταλάκια του γλυκού ψυλοκομμένα μυρωδικά (άνηθο, βασιλικό ή μαϊντανό)

3. Παγωμένο γιαούρτι με blueberries και κάρδαμο

Βάλτε πάνω σε ½ φλιτζάνι παγωμένο γιαούρτι, ½ φλιτζάνι blueberries και λίγο κάρδαμο. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα blueberries με 5 φράουλες

4. Σουσαμένιο ποπ κορν

Ανακατέψτε 3 φλιτζάνια ποπ κορν με 1 κουταλάκι του γλυκού σουσάμι

5. Σέλερι sticks με χούμους και ελιές

Μοιράζοντας ισάξια, βάλτε πάνω σε 3 σέλερι sticks, 3 κουταλιές της σούπας χούμους και 3 κομμένες ελιές

6. Μπουκιές μαύρης σοκολάτας και ξηρών καρπών

Ανακατέψτε ¼ φλιτζανιού ψημένους και ανάλατους ξηρούς καρπούς με 30γρ λιωμένη μαύρη σοκολάτα (70-80% κακάο). Βάλτε το μίγμα σε μπουκίτσες σε λαδόκολλα και αφήστε στο ψυγείο μέχρι να κρυώσουν

7. Ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και φέτες ροδάκινου

Αλείψτε 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο αμυγδάλου σε 1 φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως και από πάνω βάλτε ½ ροδάκινο σε φέτες. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το βούτυρο αμυγδάλου με φυστικοβούτυρο ή οποιοδήποτε άλλο βούτυρο ξηρών καρπών

8. Τροπικό parfait γιαουρτιού

Βάλτε σε ½ φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ½ κομμένο ακτινίδιο, ¼ φλιτζανιού κομμένο μάνγκο. Πασπαλίστε με 1 κουταλιά της σούπας ανάλατα κάσιους

9. Bagel με ricotta και φράουλες

Αλείψτε ½ φρυγανισμένο bagel με 2 κουταλιές της σούπας ricotta. Από πάνω βάλτε 1/3 φλιτζανιού κομμένες φράουλες. Ρίξτε 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή σιρόπι αγαύης. Μπορείτε να αντικαταστήσετε ½ bagel με ½ ψωμάκι ολικής αλέσεως

10. Μήλο και φυστικοβούτυρο

1 μεσαίο μήλο κομμένο σε φέτες με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

11. Ντοματοχυμός και τυρί

1 ποτήρι χυμό ντομάτας και 1 κομμάτι τυρί χαμηλών λιπαρών

12. Πορτοκάλι με καρύδια

1 μπολάκι με πορτοκάλι-μανταρίνι και από πάνω θα βάλετε 2 κουταλιές της σούπας καρύδια

13. Πράσινο τσάι με cookie!

Πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη με ένα cookie βρώμης με σοκολάτα (ή απλά 1 από τα αγαπημένα σας cookies! Γιατί να μη χαρίζετε στον εαυτό σας που και που μια λιχουδιά; μέτρο όχι στέρηση!)

14. Γιαούρτι

1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου και κανέλα

15. Αβοκάντο με λεμόνι και φύλλα αντίβ

Λιώστε 1/3 αβοκάντο με 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο χυμό λεμονιού και λίγο αλάτι. Σερβίρετε πάνω σε φύλλα αντίβ.

16. Smoothie με σπανάκι, μπανάνα και γάλα αμυγδάλου

Σ΄ένα blender ανακατέψτε 1 μπανάνα, 1 μεγάλη χούφτα σπανάκι και 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου

17. Chips λαχανικών με sauce γιαουρτιού

Ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με λίγη σκόνη κάρυ. Συνοδέψτε με 1 φλιτζάνι chips λαχανικών

18. Τηγανητές γλυκοπατάτες με sauce γιαουρτιού

Ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με λίγη καυτερή sauce και συνοδέψτε με 14 κομμάτια τηγανητές γλυκοπατάτες

19. Μπουκίτσες με γαρίδες

Συνδυάστε προμαγειρεμένες γαρίδες με γιαούρτι και αβοκάντο, πάνω σε ένα κράκερ. Πρόκειται για ένα σνακ, πλούσιο σε πρωτεΐνη!

20. Πικάντικο καρπούζι και φιστίκια

Ανακατέψτε 2 φλιτζάνια κομμένο καρπούζι με 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο χυμό lime και ½ κουταλάκι του γλυκού ξύσμα lime. Πασπαλίστε με λίγο πιπέρι καγιέν και 2 κουταλιά του γλυκού φιστίκια Αιγίνης.

21. Προσούτο και τυρί

Τυλίξτε ένα μπαστουνάκι τυρί χαμηλών λιπαρών με μία λεπτή φέτα προσούτο ή ζαμπόν. Συνοδέψτε με λίγες ελιές και σταφύλια ή προσθέστε ψητές κόκκινες πιπεριές (από βάζο) με λίγο μπαλσάμικο

22. Αχλάδι με κανέλα και τυρί ricotta

Το τυρί ricotta, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και τα αχλάδια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Μαζί με ένα κουταλάκι του γλυκού κανέλα, θα έχετε ένα νόστιμο σνακ, κατάλληλο για κάθε στιγμή της ημέρας.

23. Αβοκάντο και τυρί cottage

Αφαιρέστε το κουκούτσι από το μισό αβοκάντο και γεμίστε τον κενό χώρο με τυρί cottage 2.2%.

Αν θέλετε κάτι πιο «απλό» για snack αλλά εξίσου νόστιμο και υγιεινό, δοκιμάστε τα εξής:

1. Φρέσκο φρούτο εποχής και 1 ποτήρι γάλα 0-1.5% λιπαρά

2. 2 κρακερς σικάλεως με Κατίκι Δομοκού

3. 3 κράκερς με ροδέλες τομάτα ή αγγούρι + 3 κουταλάκια του γλυκού cottage cheese

4. 30γρ. παστέλι με μέλι

5. ½ κεσεδάκι γιαούρτι 0-2% λιπαρά με λίγη σπιτική μαρμελάδα ή λίγο γλυκό κουταλιού ή μέλι

6. 1 μπάλα σπιτικό παγωτό με γάλα χαμηλών λιπαρών

7. 2 ρολάκια καπνιστού σολομού γεμιστά με τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών

8. 1 φλιτζάνι ζελέ φρούτων light με κομματάκια κομπόστας

9. 10 αμύγδαλα ωμά ανάμεικτα με λίγες σταφίδες και αποξηραμένα cranberries

10. Μπαστουνάκια καρότου και αγγουριού

11. 2 φλιτζάνια ποπ κορν

12. 1 κριθαρένιο παξιμάδι με τριμμένη ντομάτα και ρίγανη

13. 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης

14. 1 μικρό βραστό καλαμπόκι

15. 2 μπισκότα ολικής αλέσεως και 1 κούπα πράσινο τσάι

16. 1 μπολ κουάκερ με τριμμένο μήλο, μέλι και κανέλα

17. Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως , τυρί light και ντομάτα

18. 1 φρέσκο μήλο κομμένο σε φέτες και 1 κουταλάκι του γλυκού ταχίνι. Ιδιαίτερα υγιεινός και δυναμωτικός συνδυασμός. Αλείψτε λίγο ταχίνι στην άκρη κάθε φέτας μήλου.

19. 3 κράκερς με 1 φέτα κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά

20. 1 ρολάκι μικρής αραβικής πίτας γεμιστό με τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών

Καλή σας απόλαυση!

 
  • Δείτε επίσης
v