Οι ασκήσεις:
1. Jumping JacksΆλματα, ανοίγοντας χέρια και πόδια, σαν να σχηματίζεται αγγέλους στο χιόνι.
2. Push Ups 3. SquatsΤα squat αποτελεί μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το σώμα. Προσοχή όμως στη σωστή τεχνική.
4. Squat JumpsΗ ίδια άσκηση με άλμα.
5. Γόνατα ψηλάΣίγουρα το θυμάστε από το σχολείο. Αν όχι, το βίντεο θα σας διαφωτίσει.
6. ΣανίδαΆσκηση που γυμνάζει ισομετρικά τον ορθό κοιλιακό, πράγμα που σημαίνει ότι είναι κατάλληλη για άτομα με προβλήματα στη μέση. Σας προκαλούμε να αντέξετε για πάνω από 1 λεπτό.
7. ΒυθίσειςΣε λίγο θα βγουν τα κοντομάνικα και θα φανούν τα πλαδαρά χέρια. Των φρονίμων τα... κορμιά, πριν καλοκαιριάσει γραμμώνουν...
8. Step UpsΑν θέλετε σφιχτούς και σφριγηλούς γλουτούς, τα squat, τα step ups και οι πλάγιες προβολές θα σας αποζημιώσουν, με το παραπάνω.
9. Πλάγιες προβολέςΠολύ καλή άσκηση για όσες θέλουν να γυμνάσουν γλουτούς, προσαγωγούς και πόδια αλλά και να "χάσουν" τα ψωμάκια.
10. ΜονόζυγοΙδανικό θα ήταν να εντάξετε και το μονόζυγο στην προπόνησή σας. Το βέβαιο είναι ότι αν είστε αρχάρια πιθανότητα δεν θα καταφέρετε να κάνετε ούτε μία έλξη μόνη σας. Αν υπάρχει όμως κάποιος να σας κρατάει τα πόδια ή αν τοποθετήσετε μια καρέκλα κάτω από το μονόζυγο (όπως στο βίντεο) η αντίσταση θα μειωθεί και θα καταφέρετε να εκτελέσετε λίγες επαναλήψεις στην αρχή, περισσότερες όσο περνά ο καιρός και εντέλει θα καταφέρετε να κάνετε και μόνες σας.
Κάντε τη γυμναστική, διασκέδαση
Το διασκεδαστικό κομμάτι της προπόνησης είναι ότι δεν θα σας επιβάλει κανείς ποιες και με ποια σειρά να της κάνετε. Μπορείτε να φτιάξετε μόνες σας έναν συνδυασμό ασκήσεων, δημιουργώντας ένα γρήγορο και αποτελεσματικό πρόγραμμα, το οποίο θα ακολουθήσετε όποτε θέλετε εσείς. Δείτε πώς:
Βήμα 1Επιλέξτε τέσσερις ασκήσεις από την παραπάνω λίστα.
Βήμα 2Κάντε αυτές τις ασκήσεις για ζέσταμα: Κάντε τη μία άσκηση για περίπου 15 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για άλλα 15 δευτερόλεπτα και περάστε στην επόμενη άσκηση. Μόλις ολοκληρώσετε και τις 4 ασκήσεις, θα πρέπει πια οι παλμοί σας να έχουν αυξηθεί, οι αρθρώσεις σας να έχουν λιπανθεί και το σώμα σας να είναι ζεστό και έτοιμο για άσκηση.
Βήμα 3Τώρα αρχίζουν τα δύσκολα: Ξεκινήστε με την πρώτη άσκηση και εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέσα σε 15 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. (ή κάντε 10'' άσκηση και 20'' ξεκούραση. Πάντως συνολικά το κάθε σετ μαζί με την ξεκούραση θα πρέπει να παίρνει 30'').
Βήμα 4Συνεχίστε με την δεύτερη άσκηση μέχρι να φτάσετε στην τέταρτη.
Βήμα 5Επαναλάβετε όλο τον κύκλο τουλάχιστον για μία ακόμη φορά. Αν αντέχετε επαναλάβετε ξανά!
Αυτό ήταν, λοιπόν. Εύκολο, γρήγορο, αποτελεσματικό και διασκεδαστικό.
Προσοχή!
1. Στο τέλος της προπόνησης θα πρέπει να εκτελέσετε διατάσεις.
2. Αν αισθανθείτε οποιοδήποτε «τσίμπημα» ή έντονο πόνο, σταματήστε αμέσως. Αν ο πόνος συνεχιστεί επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.
